Mundu osoko medikuak alarma jotzen ari dira: urtez urte gero eta jende gehiago gehiegizko pisuaren bahitu egiten da. Eta, oro har, arazo nagusia sabeleko koipea da, oso zaila dena kentzea.
Sabeleko gantz gehiegizkoa ez da arazo kosmetiko bat bakarrik, baizik eta arriskutsua izan daiteke. Ikerketa medikoen arabera, sabeleko obesitatea da askotan diabetes mellitus eta patologia kardiobaskularren garapena eragiten duena.
Batzuk jarduera fisiko bizia egiten hasten dira, beste batzuk dieta zorrotza egiten dute. Eta badira erabaki erradikala hartzen dutenak, zirujau plastiko baten labanapean sartuta.
Bai, arazo hau benetan larria da, eta oso zaila izan daiteke horri aurre egitea. Figura eder bat lortzeko eta zure osasunerako arriskua murrizteko, ikuspegi integratua beharko duzu.
Nola zehaztu sabeleko bolumena
Zuk zeuk egin dezakezu, etxean. Nahikoa da gerria neurtzea zinta batekin edo jostunek erabiltzen duten zinta batekin. Adierazle estandarra:
- Emakumeak - 88 zentimetro (34, 65 hazbete)
- Gizonak - 102 zentimetro (40, 16 hazbete)
Obesitatearen progresioaz hitz egin dezakegu, adierazitako arautik desbideratze txikiak ere badaude. Desadostasun handia badago, berehalako neurriak hartu behar dira.
Garrantzitsua! Ez da presarik behar metodo erradikaletara jotzeko. Praktika zientifikoan, kirurgiarik gabe sabela kentzeko modu asko daude. Horiek konbinatuta erabiltzea komeni da emaitza azkar eta eraginkorrenak lortzeko.
Gure artikuluan aztertuko duguEtxean sabeleko koipea kentzeko 6 modu.
Kendu gozokiak zure dietatik
Glukosa kantitate handiak gorputzean sartzeak nahaste metaboliko larriak eragiten ditu. Elikagai azukredunek fruktosa ere badute, gibelak kantitate txikietan soilik prozesatu dezakeena. Organo hori fruktosaz gainsaturatuta badago, lipido bihurtzen hasten da.
Gibela izeneko zelulez osatuta dago
Iritzi batean ados zeuden zientzialari nagusiek: prozesu metaboliko hau abian jartzea gorputzaren azukre gehiegizko saturatuagatik gertatzen da, eta horrek eragin kaltegarria du. Hepatozitoen endekapenak zelulak intsulinarekiko erresistenteak bihurtzen ditu. Horrek, aldi berean, metabolismoa eten egiten du, eta horren aurka diabetesa garatzen da.
Bereiz, nabarmentzekoa da edari gozoak, kaltegarrientzat jotzen direnak, azukrea likido moduan baitago. Freskagarri gozoak, edari energetikoak eta ontziratutako zukuak maiz kontsumitzeak kaloria asko ematen ditu, adibidez, pastelarekin edo txokolatearekin alderatuta. Kasu honetan, obesitatea izateko arriskua gutxienez ehuneko 60 handitzen da.
Kontuz! Gehiegizko pisuaren hasierako seinaleak agertzen badira, eguneroko azukre-kontsumoa murriztea gomendatzen da. Fruta freskoek eta zuku naturalek askoz glukosa gutxiago dute. Horrez gain, fruituak zuntzetan aberatsak dira, eta horrek fruktosaren eragin negatiboak murrizten ditu gorputzean.
Jan proteina elikagai gehiago
Loditasuna duten pertsonei, nahiz eta hasierako fasean, elikagai proteinikoak kontsumitzea gomendatzen zaie. Eguneroko elikaduraren oinarri bihurtu behar dira, gosea denbora luzez kendu dezaketelako. Gainera, proteina ugari duten elikagaiek prozesu metabolikoa bizkortzen dute eta egunean kontsumitzen diren kaloria kopurua murrizten dute.
Esperimentuan aurkitu zen proteina-elikagaiek sabeleko zirkunferentzia eta pisu galera orokorra murrizten laguntzen dutela, efektua denbora luzez mantentzen duten bitartean. Probetan parte hartu zuten guztiek dieta hori denbora tarte jakin batean jarraitu zuten eta pixkanaka kiloak galdu zituzten.
Epe luzeko behaketek erakutsi dute sabeleko gantza azkar handitzen dela olioak eta azukrea maiz jaten badituzu, eta gutxitzen dela proteina gehiago kontsumitzen baduzu. Hori dela eta, pisua galdu nahi dutenei arrain eta itsaski platerak sartzea gomendatzen zaie dietan, baita koko olioa ere. Zenbait kasutan, elikagaietatik lortzen duzun proteina-kopurua nahikoa ez da, beraz, baliteke proteinan oinarritutako osagarri bat gehitu nahi izatea.
Ohar! Proteina-dieta batera aldatzean, ez duzu espero gantz-geruza intentsiboki desagertzen hasiko denik. Azken finean, urteak daramatzate pilatzen, eta, beraz, denbora beharko da zure figura forma ezin hobean lortzeko.
Karbohidratoak kendu
Karbohidrato asko dituzten produktuak literalki "gordailatzen" dira sabeleko eremuan. Gertaera hori ausazko ikerketa anitzen bidez baieztatu da. Subjektuen dieta karbohidrato gutxikoa zen eta elikagai kopuru mugagabea kontsumitzen zuten. Baldintza nagusia karbohidrato gutxikoa izatea da.
Karbohidratoen eguneko batez besteko ingesta da
Zuntz kontsumitu
Oso denbora luzez digeritzeko landare-zuntzez osatutako elikagai-osagaia da, eta horietako batzuek egitura likatsua dute. Likidoa lotzen dute eta gel lodi batean eraldatzen dute. Behin hesteetan sartuta, elikagaien bolusaren eta, oro har, digestioa moteltzen laguntzen du.
Ondorioz, pertsona batek ez du goserik sentitzen denbora luzez, gosea murrizten da eta gehiegizko pisua askoz azkarrago galtzen da. Barazki freskoak, belarrak, lekaleak eta oloa ohiko dietan sartu behar dira. Medikuek zuntz osagarri desberdinak hartzea gomendatzen dute, batez ere glukomannanoa.
Ez ahaztu jarduera fisikoa
Dieta zorrotz betetzeak ez du esperotako emaitzarik emango pisua galtzeko prozesuan gutxieneko ariketa fisikoa hartzen ez bada.
Hala ere, kontuan hartu behar da jarduera fisiko mota guztiek ez dutela gehiegizko pisua kentzen laguntzen. Ikerketa zientifiko batek datu interesgarri bat agerian utzi zuen. Bi hilabetez, subjektuek sabeleko muskuluak indartzen zituzten entrenamenduetan aritu ziren. Proba amaitzean, parte-hartzaileetako inork ez zuela lortu gutxienez emaitza minimoa lortzea zehaztu zen.
Aldi berean, epe luzeko behaketek frogatu dute arazo hori ariketa aerobikoen bidez konpontzen dela, hau da, ohiko korrika, igeriketa eta ibilaldi azkarrean.
Erreparatu kontsumitutako elikagaien kantitateari eta kalitateari
Hau da pisu galera eraginkorra izateko eta osasuna mantentzeko alderdi nagusietako bat. Proteina handiko, karbohidrato gutxiko edo beste edozein dieta plan batek ez du lagunduko zure eguneroko otorduak kalitate baxuko elikagaiak baditu. Elikadura-ohiturak zuzentzea, produktuen etiketetako konposizioa arretaz aztertzea eta kontsumitutako kaloriak zenbatzea - hori guztia da nahi den emaitza lortzeko gakoa.
Jaten duzun janariaren kaloria-balioa erregistratzeko, lineako kalkulagailu berezi bat erabil dezakezu, edozein gadget modernotan erraz eta erraz instalatu daitekeena.
Ikerketa zientifikoek eraginkortasuna berresten duten 19 gomendio
Gehiegizko pisua arazo global bihurtzen ari da, adin-talde ezberdinei eragiten dielako generoa edozein dela ere. Eta sabeleko eremuan pilatzen den errai-koipea da kentzea oso zaila dena. Gehiegizko gordailuak askotan gaixotasun desberdinak garatzen ditu, diabetesa barne.
Medikuntzan, gorputz-masaren indizearen kontzeptua dago, eta horrekin modu independentean kilo gehigarrien presentzia zehaztu dezakezu. Aldi berean, gerrian metatutako koipe lokalizatua itxura argala duten pertsonengan ere egon daiteke. Berarekin tratua nahiko zaila da. Hala ere, zientzialariek oinarrizko 19 gomendio identifikatu dituzte, elkarrekin hartuta arazoa azkar konpontzen laguntzen dutenak.
Garrantzitsua da! Bat-bateko pisua galtzeak intoxikazioak eragin ditzake askotan, hau da: goragalea, beherakoa, ahultasuna, erupzioak. Enterosgel desintoxikazio produktuak, efektu delikatua duena, pozoitzeari azkar aurre egiten lagunduko dizu. Ez du peristalsia eteten, konposatu toxikoak eraginkortasunez xurgatzen ditu eta mikroflora berreskuratzen du.
Zure dietak zuntza izan behar du
Landare-zuntz lodiz osatuta dago, eta ura xurgatzean gel antzeko koherentzia hartzen dute. Zuntz bolus batek denbora luzea behar du digestio gastrointestinala digeritzeko, beraz, pertsona batek ez du goserik sentitzen denbora luzez. Ondorioz, mokadu kopurua gutxitzen da eta egunean kontsumitzen den kaloria kopurua murrizten da. Eta horrek, aldi berean, pisu galera eraginkorra dakar.
Zuntzezko elikagaiak barne hartzeak sabela eta izterraren tamaina murrizten lagunduko dizu.
Gantz transgenikoak erabat debekatuta daude
Margarina eta hedagarriak, gozogintza-produktu gehienak literalki gainsaturatuta daudenez, intsulinarekiko erresistentziaren kausa nagusia dira. Sei urtez, zientzialariek substantzia horiek tximinoengan duten eragina probatu zuten. Konposatu transgenikoak zituzten elikagaiak kontsumitzen zituzten pertsona guztiek obesitate maila desberdinak zituzten.
Kontuz! Pisua galdu nahi dutenentzat ez ezik, osasuntsu egon nahi duten pertsona guztientzat ere gantz transgenikoak baztertzea gomendatzen da.
Alkohola uztea
Jende askok badaki oso gutxitan ardo edo koñak on bat edateak ezin duela zure osasuna kaltetu. Ezin da gauza bera esan alkoholaren gehiegikeriari buruz, gerriaren inguruko gantz-ehunaren hazkundea bizkortzen duena. Eta hori froga zientifikoek ere frogatu dute.
Proteina da elikaduraren oinarria
Proteina ugariko elikagaiak ezinbestekoak dira pisua kontrolatzeko eta metabolismo egokia mantentzeko. Horregatik, eguneroko dietak honako hauek izan behar ditu: haragi eta arrain platerak, arrautzak, esnekiak eta esne hartzituak.
Gehiegizko esfortzu emozionalaren kaltea
Estresa maiz egiteak, oro har, kaltegarria da osasun orokorrarentzat eta pisua irabaztea eragiten du. Urduri tentsioan dagoenean, giza gorputza, edo hobeto esanda, giltzurrun-guruinek, kortisola sortzen hasten da. Horren ondorioz, askok jateko gogoa areagotzen dute, eta, ondorioz, geruza lokalizatua handitzen da.
Azukrea uztea
Substantzia hau duten gozokiak zure irudirako kaltegarriak dira. Azukrearen gehiegikeria obesitatea, gaixotasun baskularra, bihotzeko gaixotasuna, diabetesa eta hepatosirako bide zuzena da.
Jarduera fisikoa egiteko beharra
Ikerketen arabera, kardio-entrenamenduak pisua modu intentsiboagoan galtzen laguntzen du eta gerri inguruko koipeak erritmo bizkor batean kentzen laguntzen du. Zenbat eta ariketa aerobiko gehiago egin, orduan eta azkarrago lortzen dira emaitzak.
Karbohidrato konplexu eta erraz digeritzen direnei uko egitea
Pisua galtzen dutenentzat eta gehiegizko pisua hartzeko joera dutenentzat, nutrizionistek biziki gomendatzen dute karbohidratoak, azkar xurgatu ohi direnak, dietatik kentzea. Eragin negatiborik ez duten karbohidrato konplexuei lehentasuna eman behar zaie.
Sukaldatzeko gantzak eta koko olioa
Olio mota hau jateak metabolismoa bizkortzen du. Duela gutxi, zientzialariek hainbat esperimentu egin zituzten, eta horietako batean gantz errai-kopuru handia zuten gizonek parte hartu zuten. Hiru hilabetez, koko-olio kopuru jakin bat kontsumitu zuten egunero. Aldi berean, ohiko dieta eta bizimodua ez ziren aldatu. Esperimentuaren amaieran, parte-hartzaile guztiek gerriaren zirkunferentziaren murrizketa erakutsi zuten
Indarra entrenatzearen onurak
Bat-bateko pisua galtzea larruazala saggingarekin lotzen da. Eta horrelako ondorioak saihesteko, pisua galtzen dutenentzat indar entrenamendua oso gomendagarria da. Gainera, ariketa aerobikoarekin batera, gantz erretzea sustatzen dute.
Ez edari karbonatuei
Zukuek (ontziratuta) eta soda gozoek fruktosa asko dute, eta horrek geruzaren hazten laguntzen du, batez ere gerrialdean eta gibelean. Ondorio hauek hamar astez iraun zuen ikerketa batean atera zituzten zientzialariek.
Atseden egokiaren garrantzia
Loaren kalitateak osasunean eta pisuan nola eragiten duen ulertzeko, zientzialariek ikerketa bat egin zuten. 16 urtez gai hau aztertu eta ofizialki grabatutako ondorio batera iritsi ziren. Loaren nahasteak dituzten pertsonak (insomnioa, apnea, etab. ) obesitatea izateko probabilitate handiagoa dute.
Elikagaien egunkaria
Menua pisua galtzeko eta erraietako gordailuak kentzeko garaian optimoa izan dadin, beharrezkoa da kaloria zenbatzea erregularra. Horretarako, nutrizionistek egunero jasotzen duzun kaloria kopurua kontrolatzen lagunduko dizun egunkari berezi bat egitea aholkatzen dute.
Ziurtatu Omega-3 zure dietan sartzea
Substantzia hau gantz arrainetan aurkitzen da eta azido poliinsaturatuetan aberatsa da, gorputzaren funtzionamendu egokia mantentzeko baliagarriak ez ezik, gantz-zelulak erretzen laguntzen baitute.
Garrantzitsua! Astean gutxienez Omega-3 duten arrainez egindako hiru plater jan behar dituzu: izokina, berdela, antxoa, sardinzar.
Fruta zuku "toxikoak" saihestea
Bai, zukua estutu berria bada, azukre erantsirik gabe, orduan onura ekarriko dio gorputzari. Ezin da gauza bera esan tetra paketeetako edariei buruz, fruktosa kopuru handia baitute. Hau da sabeleko eremuan gordailuak metatzen laguntzen duen substantzia bat. Hobe da fruta freskoetatik soilik ateratako zukuei edo limoi, laranja edo limo xerrarekin infusatutako ur arruntari.
Sagar sagardo ozpina: odoleko azukrea jaisteko eraginkorra
Badirudi etxekoandre bakoitzaren sukaldean aurki daitekeen produktu ezagun batek pisua galtzen laguntzen duela. Eta, berriz, hori frogatu zen adin ezberdinetako gizonek parte hartu zuten esperimentu batean. Urarekin diluitutako 15 ml ozpin hartu zituzten egunero hiru hilabetez. Testek erakutsi zuten, batez beste, horietako bakoitzak 140 milimetroko gerriaren murrizketa zuela.
Probiotikoetan zentratu
Probiotikoak zenbait elikagai-kategoria eta dieta-osagarritan aurkitzen diren bakterio onuragarriak dira. Haien ekintza, batez ere, digestioa normalizatzera eta mikroflora berreskuratzera zuzenduta dago. Lactobacilliek eraginkortasunez laguntzen dute gehiegizko pisuaren aurkako borrokan.
Tarteko baraualdia
Kasu honetan, dieta jakin bat inplikatzen da, eta horren funtsa otorduen artean eten luzeak (egun bat) dira. Hala ere, eguneroko janariari uko egitea ezin da astean bitan baino gehiagotan aplikatu.
Bada beste eskema bat: edozein janari debekatzea 16 orduz, eta gainerako egunetan, berriz, edozein janari jan dezakezu. Esperimentu esperimentalek erakutsi dute tarteka baraualdiarekin, sabeleko bolumenaren ehuneko 7ra arteko murrizketa lor daitekeela hainbat astetan.
Te berdea edozein dietaren oinarria da
Edari honek pisua galtzeko eta osasuna mantentzeko dituen onurak frogatu dira mendeetan zehar. Katekina dauka, gantz-zelulen erretzea bizkortzera zuzendutako prozesuen aktibazioan parte hartzen duena.
Eta beste puntu garrantzitsu bat: pisua galtzeko eta, aldi berean, eragina denbora luzez mantentzeko, beharrezkoa da zure ohiko bizimodua birplanteatzea. Jarduera fisiko nahikorik eza, ohitura txarrak eta zabor janariaren kontsumoa dira figura ideal baten eta, oro har, osasunaren etsai nagusiak.