Kasu gehienetan, pisua galtzea bizimodu aldaketak egitea eta dieta eta ariketa ohitura batzuk gehitzea bezain erraza da, eta prozesua bere kabuz hasiko da. Aldi berean, ez da beharrezkoa gimnasioan gosez hiltzea eta gogor entrenatzea. Zenbait elikagai saihesteak, eguneroko ariketa sinpleak egiteak, ur garbi asko edateak eta asko atseden hartzeak sasoian mantenduko zaitu bizitza osorako.
Pisua galtzeko printzipioak
Pisu galera kasu hauetan gertatzen da:
- Kaloria defizit batean, gorputzak kontsumitzen duen baino energia gehiago erretzen duenean. Aldi berean, akatsa da sinestea horretarako egunean 1000 kilokaloria edo gutxiago kontsumitu behar direla. Metodo hau erabiliz pisua galtzeko, nahikoa da zure eguneroko kaloria kalkulatzea formularen arabera eta egunean 200-300 kcal murriztea. Ariketarekin osatutako dieta eraginkorragoa izango da.
- Indize gluzemiko baxuko janaria jaten duzunean. Hau da elikagaiak digeritzen diren abiadura. Zenbat eta txikiagoa izan, prozesu honek zenbat eta luzeagoa izan, hurrenez hurren, orduan eta energia gehiago gastatzen du gorputzak xurgatzeko. Hori dela eta, elikadura sistema eraginkor askotan, pisu galera "beharrezko" elikagaien erabileraren bidez gertatzen da, kantitate mugagabean ere.
- Nahikoa ur edanez. Askotan, kilo gehigarri batzuk gorputzetik irteten ez den gehiegizko likidoa da, ur kopuru txikiagatik eta gatz kopuru handiagatik.
- Gorputza garbitzean. Hsteak toxina eta toxinak askatzen direnean, mikroflora osasuntsu bat sortzen da bertan, eta hori digestio osasuntsurako baldintza egokia da. Zure burua garbitu dezakezu pilula eta sendagairik gabe, produktu naturalen laguntzarekin soilik.
- Metabolismoa bizkortuz. Prozesu metaboliko guztiak azkar gertatzen direnean, erraza da pertsona bat dietarik gabe sasoian mantentzea.
Nola azkar pisua galtzen?
Etxean pisua galtzeak ikuspegi integrala behar du. Gomendagarria da gorputza garbitzea, metabolismoa bizkortzeko metodoak aplikatzea, elikadura doitzea eta eguneroko ariketak egitea.
Gorputza garbitzea
Toxinak eta toxinak gorputzetik irteteak produktuen eguneroko erabileran laguntzen du:
- Erremolatxa eta platerak. Barazki bat bere gordinean jan dezakezu, zukua edo beroarekin tratatu, plater bereizi gisa edo beste batzuen zati gisa.
- Fruitu lehorrak, batez ere pruneak.
- Barazki eta fruta berdeak: aza zuria (freskoa edo chucruta), belarrak, pepinoak, kalabazin, apioa, tipula, baratxuria, sagarra, kiwia.
- Zitrikoak, batez ere pomeloa eta limoiak.
- Cranberry.
- Azenarioa.
- Apioa.
- Liho produktuak: haziak, irina, branka, olioa. Denbora luzez jan dezakezu, baina edozein produkturen eguneroko dosiak ez du 20 g baino gehiago izan behar Pisua galtzeko ikastaroa laburra bada - 14 egun baino gehiago ez - orduan 50 g eguneko.
- Karbonatu gabeko ur puru arrunta.
Horrez gain, hainbat te eta koktel eraginkorrak izango dira:
- Tea jengibrearekin. Prestatzeko, 20 gramo jengibre sustrai, birrindua birrinduta, 0, 5 litro ur irakin bota eta termo batean prestatzen utzi ordu pare batez. Ondoren, gehitu limoi erdiaren zukua, piper gorri pixka bat eta edan otorduen artean egunean zehar. Garbitzeaz gain, edari honek sistema immunologikoa indartzen du.
- Kefir-oinarritutako edariak: kanela, erremolatxa gordina edo egosia.
- Sassi ura. Errezeta erraza da: moztu pepinoa eta limoia eraztunetan, gehitu 20 gramo jengibre, fin-fin txikitutako menda hostoak, bota 2 litro ur arrunt giro-tenperaturan, hozkailuan sartu gauean. Hurrengo egunean edan. Egunero koktel berri bat prestatzea gomendatzen da, konposizioko osagaiek denborarekin propietateak galtzen dituztelako.
Gorputza garbitzeko beste modu bat, batez ere oporraldiaren ondoren, festa ezaugarri bat, ikatz aktibatuaren laguntza da. Eguneko dosia kalkulatzen da (10 kg-ko pisu bakoitzeko tableta bat), 3 dositan banatuta. Lehenengoa urdaila hutsean kontsumitzen da, gainerakoa otordu nagusien aurretik ordu erdiz. Kasu guztietan, ur arrunt asko edan behar da, ezin hobean - 2 edalontzi. Modu honetan garbiketa ikastaroak ez luke 10 egun baino gehiago iraun behar, hoberena - 7.
Gorputza garbitzeko moduetako bat ere ez da pisua galtzeko metodo autosufizientea, eta horiek guztiek epe luzerako emaitzak ekar ditzakete elikadura eta kirol egokiarekin konbinatuta soilik.
Nola bizkortu metabolismoa?
Metabolismoa bizkortzeko modu eraginkor eta kaltegabeenak hauek dira:
- Proteina produktu ugari erabiltzea: haragi giharrak, arrain eta itsaski barietate guztiak, arrautzak, esnekiak eta landare-proteinak. Pisua galtzeko dietan % 40 izan behar dute gutxienez. Beste %40 karbohidrato motelak eta zuntzetan aberatsak diren elikagaiak izan behar dira: zerealak, barazkiak, frutak, berdeak. Karbohidrato apur bat gehiago -% 50 inguru- beharrezkoak dira haurrentzat, energia asko gastatzen dutelako.
- Edan ur asko - gutxienez 8 edalontzi egunero. Limoi zukua gehitzea ongi etorria da.
- Jarduera fisikoa lotzea, bereziki entrenamendu kardiobaskularra eta aerobikoa. Ez dute gasturik eskatzen: korrika egin, soka salto egin eta bizikletan ibil zaitezke parkean edo gertuen dagoen eskola-estadioan une egokian.
- Elikadura zatikatua erregimenaren arabera. Otordu maiz, baina ez bolumen handikoak, aldi berean, gorputz-sistema guztien lan koordinatuan laguntzen dute.
- Ohiko bisitak bainu edo saunara. Egokiena - 7-14 egunean behin.
- Barau egunen sarrera kefir, landare gordinak, buckwheat, arroza. Osasunari kalterik egin gabe, astean behin egin daitezke.
- Gutxienez 7-8 ordu irauten duen lo osasuntsua. Lo ereduak nahasten direnean, gorputza estres egoera batean sartzen da. Naturak nahi zuen aldi horietan prozesu metabolikoak moteltzea energia aurrezteko eta gantz-erreserbak metatzea. Hori dela eta, atsedena pisua galtzeko ezinbesteko osagaia da.
Gizonetan, metabolismoa askoz azkarragoa da, hau fisiologiari esker. Haien metabolismoa bizkortzeko, jarduera fisikoa, ura edatea (gutxienez 8 edalontzi) eta elikadura zatikatua nahikoa dira. Beste metodo batzuk erabiltzeak are azkarrago pisua galtzea ekarriko du.
Nutrizio aholkuak
Kilo gehigarri horiek azkar eta erraz galtzeko, dieta orekatu osasuntsu batera aldatu behar duzu. Oinarrizko arauak:
- Kendu karbohidrato azkarrak dituzten elikagaiak dietatik: azukrea eta gozokiak, haragi ordezkoak hestebete moduan, hestebeteak, maionesa eta ketchup bezalako saltsak, irina produktuak, pintxo kaltegarri guztiak (patata frijituak eta crackers).
- Proteinak, barazkiak, frutak, zerealak, esnekiak eta esne garratza osatzea.
- Zenbat kaloria, saiatu defizita sortzen. Pixkanaka murriztu behar dituzu, pisu aldaketak kontuan hartuta.
- Kontsumitzen den gatz kopurua murriztu, ahal izanez gero, erabat utzi. Horrek gorputzetik gehiegizko likidoa askatzen lagunduko du eta pisu galera azkarren eragina sortuko du - gatzik gabeko dieta baten astean, 2-4 kg arinagoa izan zaitezke.
- Zuzena da ura eta beste edariak edatea - otorduak baino lehen eta gutxienez 1, 5 ordu geroago. Behin bazkari baten aurretik digestio-hodian sartuta, urdaileko zati jakin bat betetzen du, eta horrek janari gutxiago kontsumitzea dakar. Jan ondoren berehala edatea komeni da, likidoak ez duelako urdail-zukuaren kontzentrazioan eraginik izango, diluituz eta digestioa zailduko ez duelako. Nutrizionista aurrerakoi hauekin lotuta lehen plater klasikoak alde batera uztea gomendatzen dute, barazki-pure zopekin ordezkatzea.
- Ez jan gehiegi. "5 koilarakada" dietaren aldekoek diote gehiegizko pisua jateagatik gehiegizko pisua eta organo guztietako gaixotasunak agertzen direla. Traktu gastrointestinalak ezin dio kargari aurre egin, janaria hesteetan usteltzen da, eta horrek hainbat porrot ekartzen ditu. Gomendatutako batez besteko zerbitzatu tamaina 200-300 gramo otordu nagusietarako eta 100-150 pintxoetarako.
- Ondo jan, hau da, poliki-poliki, janaria arretaz murtxikatzea.
Eguneroko dieta lagina.
| bazkari | Plater |
|---|---|
| bat | Uretan dauden zerealetako edozein: aladarra / arroza / oloa + fruta entsalada edo fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak / arrautza nahasiak barazkiekin |
| 2 | Postre egokia: olo-goletak edo etxeko barra energetikoak (azukrerik gabe) / gazta kazolak / gazta tarta / fruta lehorrak gozokiak |
| 3 | Barazki entsalada / menestra + hegazti egosia / labean |
| 4 | Esnekiak + baia |
| bost | Arrain/itsaski platerak barazkiekin |
Pisua ahalik eta modu eraginkorrenean galtzeko, gomendio hauek bete behar dituzu:
- Urdaila hutsik, edan 2 koilarakada liho olio, 20 minutu igaro ondoren - 2 baso ur, eta beste 20 ondoren bakarrik - gosaldu.
- Jantzi entsaladak limoi zukuarekin eta oliba olioarekin.
- Goizean frutak mokadu (zitrikoak eta baia nahiago), eta esne garratza gantz gutxiko produktuak arratsaldean.
- Gehitu liho haziak, brana, zuntza otordu prest.
- Ordezkatu azukrea stevia eta ezti pixka batekin.
- Gainditu gaueko gosea gantz gutxiko gazta, kefir edo arrautza zuringoarekin.
- Oheratu baino ordu pare bat lehenago, ez edan ur arrunta baino. Bere zenbatekoa ere erregulatu behar da, batez ere edema izateko joera duten pertsonentzat.
Ariketa fisikoa
Fitness industriako langile askok frogatu dute entrenamenduaren erregulartasuna eta dieta egokia askoz eraginkorragoak direla pisua galtzeko jarduera fisiko bizia, baina ez sistematikoa baino. Etxean ezarri daitezke. Prestakuntza aukerak:
- Goizean kargatzea 10-15 minutu irauten du.
- Arnasketa ariketak - yoga asana batzuk, gorputzaren flexio-jarrerak. Oso garrantzitsua da hasieratik behar bezala arnasten ikastea. Esperientzia praktikoak erakusten du jarduera mota hauetan muskulu-ehunak oxigenoarekin hornitzeak eragin nabaria duela bolumenak murrizteko. Errazena eta eraginkorrena - "hutsean" ariketa, urdaila hutsean egin behar dena. Urdaila azkar eta eraginkortasunez arintzen du eta digestioa hobetzen du urdaileko barne masajearen ondorioz. Haurdunaldiaren ondoren emakume guztiei gomendatua - hau da diastasiari aurre egiteko modurik onena. Ariketa "hutsean"
- Zirkuituko entrenamendua pisuekin edo pisurik gabe. Gorputzeko muskulu guztiak sasoi onean mantentzen laguntzen dute eta kiroletan hasiberrientzako pisua galtzeko kargarik onenak dira. Haien funtsa da muskulu-talde ezberdinetarako ariketa multzo bat erritmo azkarrean egiten dela hurbilketa batean 3-4 aldiz. Hurbilketa batean errepikapen kopurua 12-20 da. Jarduera horren abantaila handi bat ekipamendu eta kostu berezirik behar ez duela da. 20 minutuko entrenamendu eraginkor baten adibidea behean erakusten da.
- Kardio-kargak - etxean simulagailuan edo aire freskoan. Emaitza onena urdaila hutsik edo indar entrenamenduaren ondoren ekartzen dute. Korrika izan daiteke: erritmo edo tarte batean, txirrindularitza, patinetan, ibilaldi azkarrean edo jauzika. Iraupena nola sentitzen zaren zehaztu behar da, hobe da 40-50 minutu batez besteko erritmoan. Gutxienez astean egun 1 gomendatzen da jarduera fisikotik atseden hartzeko.
Metodo osagarriak
Aurreko guztiaz gain, pisu galerak laguntzen du:
- Aire freskoarekiko esposizio luzea. Aditu askoren ustez, gehiegizko pisua gorputzean oxigeno gabeziaren ondorioz agertzen da, eta ekologikoki garbi dauden guneetan ahalik eta gehien eta denbora gehienetan ibiltzea gomendatzen dute.
- Prozedura estetikoak. Ahal diren guztien artean liderrak: masajea, bilgarriak, garbiketak. Baliteke masajea ez izatea nahitaez profesionala, nahikoa da automasajea egitea kosmetika hidratatzaileak erabiliz. Bilgarriak ere oso posibleak dira etxean egiteko film filmaren eta etxeko maskaren laguntzarekin. Azalaren bidez gorputza garbitzen eta gehiegizko likidoa askatzen laguntzen dute. Frogatuta dago prozeduran askatzen den ur guztia itzultzen dela uraren oreka berrezarri bezain laster, beraz, ez da espero behar gorputz bilgarrietatik pisu galera. Baina nabarmen hobetzen dute larruazalaren egoera, beharrezkoa dena pisua galtzean. Astean 2-3 aldiz garbitzea larruazala garbitzea eta masajea da aldi berean. Prozedurak odol-fluxuaren tokiko hobekuntzan laguntzen du, eta, beraz, metabolismoaren azelerazioan.
- Inpresio positiboak. Psikologoek eta psikoterapeutek frogatu dute gehiegizko pisuaren kausa ohikoa estresa jatea dela zerbait zaporetsua eta kaloria handikoa. Emozio bizietan eskasia dutenek iturri alternatiboetan bilatu ohi dituzte. Alkoholarekin eta drogekin batera, janaria mundu osoko gero eta jende gehiagorentzat mendekotasuna bihurtzen ari da. Hori ekiditeko, zure bizitza dibertsifikatzen saiatu behar duzu ekitaldi atseginekin: komunikazioa, sormena, zaletasunak, musika, bidaiak, liburuak irakurtzea, auto-heziketa eta beste. Horrek oso distraitzen du janaritik eta pertsona baten barne mundua betetzen du. Pisua galtzeko, garrantzitsua da zure bizitzako estresa gutxitzea.
Metodo hauen guztien konbinazioak -gorputza garbitzea, elikadura egokia, jarduera fisiko moderatua eta gorputzaren zaintza kosmetikoa- pisua azkar galtzeko aukera ematen du (hilean 5 eta 10 kg artean). Pisua galtzeak ez du gosea, indarra galtzea eta nekea sentituko. Ikuspegi konpetente integratu horrek ondoeza psikologikoa ere saihestuko du, murrizketak gutxienekoak izango direlako, baita egindako ahaleginak ere.