Koipea eraginkortasunez erretzeko korrika egokia: oinarrizko printzipioak

Gaur egun, korrika egitea gehiegizko pisuari aurre egiteko modurik ezagunenetako bat da. Benetan gehiegizko gantz erretzen laguntzen du, larruazala estutzen du eta, aldi berean, osasuna sustatzen du. Baina, egia esan, bakoitzak ez ditu nahi dituen emaitzak lortzen. Eta hemen kontua ez da korrika egitea eraginkorra ez denik, baizik eta pertsona batek ez dakiela nola exekutatu behar bezala pisua galtzeko. Saia gaitezen asmatzen.

Korrikaren onurak pisua galtzeko eta gehiago

Koipea erretzeko korrika egitea gehiegizko pisua kentzeko modu sinple eta eraginkorra da. Ez da alferrik kirol honek ospe handia lortu duela mundu osoan. Zenbaki bat duonurak, honako hauek barne:

• Korrika eskuragarria da, ez du inbertsio ekonomikorik edo ekipamendu berezirik behar, beraz, edonork egin dezake.
• Kirol segurua da, eta oinarrizko arauak betetzen badituzu, onurak baino ez ditu ekarriko.
• Ariketa erregularrak pisua galtzen laguntzen dizu, kardio-entrenamendu indartsua eskaintzen baitu. Batez beste, ordubeteko korrika egiteak 500-700 kcal erretzen ditu.
• Korrika egiteak onura integralak ematen dizkio pertsona bati, eta hori figurari ez ezik, osasunari ere dagokio. Estresari aurre egiten laguntzen du, nerbio-sistema indartzen du, bihotza eta odol-hodiak entrenatzen ditu, haien funtzionamendua hobetuz.
• Jogging-ak digestio-sistemaren funtzionamendua normalizatzen du eta metabolismoa bizkortzen du.
• Korrika egiteak muskuluak sendotzen ditu eta tonifikatuta mantentzen ditu.
• Jarduera mota honek gorputzetik hondakin kaltegarriak, toxinak eta gehiegizko fluidoa kentzea estimulatzen du.

Korrikak pisua galtzen lagunduko dion arren, kontuan hartu behar duzukontraindikazioak, eta hauek dira:

• bihotzaren eta odol-hodien funtzionamenduan nahasmendu larriak (bihotz-akatsak, bihotz-gutxiegitasuna, odol-presioaren arazoak);
• flebeurismoa;
• asma bronkiala;
• sistema endokrinoaren nahasteak;
• ikusmen arazo larriak;
• hanturazko prozesuak gorputzean;
• gaixotasun infekziosoak;
• muskulu-eskeleto sistemaren arazoak.

Gehiegizko pisua duten pertsonek espezialista batengana jo behar dute korrika egiten hasi aurretik, euren buruari kalte egin diezaiokete eta. Haien kasuan, ibiltzea edo korrika egitea egokiagoa izan daiteke.

Korrikaren bidez pisua galtzeko, aukera desberdinak aztertzea eta onena aukeratzea gomendatzen da. Era berean, oso garrantzitsua da koipeak erretzeko zuzen korrika egiten jakitea, arau eta gomendio guztiak aztertzea.

Zergatik korrika egitea ona da pisua galtzeko

Beraz, korrika egiteak pisua galtzen laguntzen al dizu? Asma dezagun.

Gehiegizko pisuaren arazoak normalean bizimodu sedentarioa daramaten pertsonentzat izaten dira. Gainera, gaur egun biztanleriaren erdi batek ibilgailu pertsonalak ditu. Kotxeei esker, korrika egiteaz gain, oinez ibiltzeari uzten diogu. Ondorioz, gorputzak koipea pilatzen du, eta muskuluak atrofiatzen dira alferrikakotasunagatik.

Gizentasuna eta zure itxura eta osasunerako ondorio desatseginak ekiditeko, zure burua elkartu eta korrika egitera joan behar duzu. Guztion eskura dagoen jarduera fisikorik errazena da hau. Eta hasiera batean ibilaldi arin bat izan dadila. Zure gorputza egokitu bezain laster, hasi korrika.

Ikus dezagun gertutik korrika egiteak koipeak nola erretzen dituen?

Korrika egiteak bihotza bizkortu egiten du, horregatik kardioko gisa sailkatzen da. Bihotz-taupadak bizkortuta, odol gehiago pasatzen da bihotzetik denbora-unitateko egoera lasaian baino. Birikak ere gehiago lan egiten hasten dira, eta zure odola aktiboki aberasten da oxigenoarekin. Oxigeno-saturazioa gorputzeko zelula guztietan gertatzen da, behatz puntetatik garuneraino. Prozesu metabolikoak azkarrago hasten dira.

Korrikak energia eskatzen du. Bere etengabeko fluxua ziurtatzeko, gorputzak barne-erreserbak erabiltzen ditu. Lehenik eta behin, gibelean gordetako glukogenoa kontsumitzen da, gero gure gorputzeko gantz-gordailuak erabiltzen dira. Horregatik, korrika egitea eta gehiegizko pisua kontzeptu bateraezinak dira. Modu aktiboan mugitzen bazara eta elikagaietatik kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erretzen badituzu, zure gehiegizko pisua desagertu egingo da. Korrika egitea eta pisua galtzea elkarrekin lotuta dauden gauzak dira.

• Korrika egiteko (7-9 kilometro orduko), koipeak erretzea etengabeko 20-30 minutu igaro ondoren hasten da.
• Tarteko entrenamenduarekin, koipeak deskonposatzeko prozesua askoz lehenago hasten da; ez duzu ordubetez korrika egin behar koipeen katabolismoa hasteko. Baina tarteka korrika egitea nahiko karga astuna da eta kardio mota hau ez da guztiontzat egokia.

Korrikak pisua galtzen laguntzen duen ala ez hitz egitean, garrantzitsua da haren mota eta iraupena argitzea. Erritmo errazean jogging klasikoa esan nahi badugu, entrenamenduaren iraupena gutxienez hogeita hamar minutukoa izan behar da.

Nola korrika egin koipea erretzeko: oinarrizko arauak

Dagoeneko badakigu korrika egiteak pisua galtzen laguntzen dizun galderari erantzuna positiboa izango dela. Hala ere, korrika egiteko ñabardura batzuk kontuan hartu behar dira benetan emaitzak lortzeko. Ikus ditzagun hurbilagotik.

Korrikaren iraupena

Kontuan izan korrikaren iraupena entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa izango dela. Egokitasun fisikoaren maila ere kontuan hartu behar duzu eta optimoa izango den karga aukeratu. Korrika ez oso luzeekin hastea eta pixkanaka iraupena handitzea gomendatzen da, baita korrika egiteko distantzia ere.

Korrika egitea gomendatzen dagutxienez 40 minutu, denbora hori igaro ondoren bakarrik hasten baita gorputza ez kaloria, baizik eta zuzenean gorrotatutako koipeak kontsumitzen. Aditu askok tarteko korrika egitea gomendatzen du - erresistentzia areagotzen du eta pisua galtzeko bikaina da.

Zure entrenamendua prestatzen eta amaitzen

Koipea erretzeko korrika egokia ez da horrela hasi eta amaitu behar. Arau batzuk bete behar dira.Entrenatu aurretik, kontuan hartu honako hauek:

• Entrenatu aurretik gutxienez bi ordu jatea gomendatzen da gantzak erretzeko;
• Aldez aurretik kontraste-dutxa bat hartzea komeni da, eta horrek giharrak eta odol-hodiak tonifikatzen lagunduko du, beraz, gorputzak karga jasateko errazagoa izango da;
• Ikasgaiaren zati nagusia baino lehen, egin beroketa labur bat - lesioak eta giharretako mina saihesten lagunduko du, gorputza estreserako prest egongo baita.

Entrenamenduen artean zure dieta kontrolatu behar duzu. Jakina, ez da gomendagarria zure irudiaren etsai diren gozokiak, gantz-elikagaiak eta beste elikagai batzuk jatea. Mugatu gatza hartzea, gorputzean likidoak atxikitzeko joera baitu, eta horrek gorputzaren bolumena handitzen du. Garrantzitsua da nahikoa ur edatea, eta hori ere egin dezakezu entrenamenduan zehar.

Korrika baten ondoren, gomendio hauek erabilgarriak izango dira:

• Gelditu pixkanaka, ez bat-batean. Korrikatik oinez pasatzea eta pixkanaka moteltzea. Horrek arnasketa eta bihotz-taupadak berreskuratzen lagunduko du, eta gorputza are kaloria gehiago erretzera behartuko du.
• Korrika egin ondoren, hartu dutxa epel bat, eta horrek muskuluak eta nerbio sistema lasaitzen lagunduko dizu.
• Saihestu hipotermia. Lasterketan zehar, gorputza berotu egiten da, eta brisa edo zirriborro arin batek osasunean eragin negatiboa izan dezake.

Entrenamenduaren intentsitatea hautatzea

Koipea erretzeko korrika egiteko puntu garrantzitsu bat korrikaren intentsitatea da, pisua galtzeko abiadura eta azken emaitzak zehazten dituena. Garrantzitsua da gogoratzea garrantzitsua dela pisua galtzea ez ezik, osasunari kalterik ez ematea ere.

Zenbat eta entrenamendu biziagoa izan, orduan eta energia azkarrago kontsumitzen da. Lasterketa lasaia eta lasaia zure osasunerako segurua da, baina pisua galtzeko baino egokiagoa da sasoian mantentzeko. Eta entrenamendu biziegia gorputza nekea ekar dezake, eta, ondorioz, gantz ez ezik, muskuluak ere galtzen has daiteke, eta sistema kardiobaskularrak gehiegizko estresa jasan dezake.

Horregatikkargak pixkanaka eta koherentziaz handitu behar dira.Korrika egiten berria bazara, hasi gutxienekoekin eta handitu denborarekin. Zure entrenamenduaren intentsitatea zehaz dezakezu zure bihotz-maiztasuna kontrolatuz. Normalean, gantzak erretzeko efektu on batek minutuko 130 taupada baino gehiagoko pultsua ematen du. Hala ere, zifra hori 150etik gorakoa bada, karga biziegia izan daiteke. Intentsitate egokian, bihotz-taupadak ohiko mailara itzuli behar du korrika amaitu eta ordu erdi baino gehiago igaro ondoren.

Arropa eta oinetakoak

Ekipamendu egokiak ere zeresan handia du korrika egiteko errendimenduan. Pisua galtzeko oinetakoak eta korrika egiteko jantziak ahalik eta erosoen izan behar dira eta ez dute mugimendua mugatu.

Arropa material natural eta transpiragarrietatik aukeratu behar da.Ahalpisua galtzeko traje berezi bat erabili, arazo-eremu batzuetan kontzentrazioa eskainiz. Adibidez, pisua galtzeko prozesua bizkortzen duten galtza eta galtza motzak erosi ditzakezu.

Oinetakoak erosoak, arinak eta ezin hobeto moldatzen direnak aukeratu behar dituzu. Artikulazioetako estresa murrizten eta lesio arriskua murrizten lagunduko du.

Askotan, sabeleko bolumena murriztu nahi dutenei erabiltzea gomendatzen zaiekorrika egiteko gerrikoa eta pisua galtzeko edo filma. Printzipioz, hau erabilgarria da, baina ez espero miraririk gertatuko denik eta hiru entrenamendutan pisua galduko duzu. Elementu hauek gehiegizko likidoa kentzeko prozesua azkartzen laguntzen dute, eta horrek pisua galtzeko prozesuan ere eragin onuragarria du. Masaje efektua duten gerrikoak ere badaude.

Prestakuntzaren erregulartasuna

Zenbat aldiz eta zenbat denboraz egin behar duzu korrika koipea erretzeko? Erregulartasuna da arrakastaren gako garrantzitsuena. Aukerarik onena astean 3-5 aldiz korrika egitea da. Emaitzen lorpena bizkortzeko, korrika beste jarduera mota batzuekin txanda dezakezu, adibidez, indarraren entrenamendua edo igeriketa. Gomendagarria da gizonek pisua galtzeko korrika egitea pisu entrenamenduarekin konbinatzea.

Ez espero emaitza azkarrak. Esplizituahoberako aldaketak nabarituko dira 6-8 asteren buruanohiko entrenamenduak.

Pisua galtzeko behar bezala exekutatzen jakinda, zure itxura hobetu dezakezu zure osasuna kaltetu gabe. Gainera, gomendio hauek betetzea gomendatzen da:

• Korrika egiten ari zaren bitartean, ziurtatukontrolatu zure egoera fisikoa.Mina eta zorabioak ez dira onargarriak. Arnasketak berdin jarraitu behar du.
• Korrika egin dezakezu zinta batean eta eremu irekietan.Lehenengo aukera ona da edozein eguralditan eskuragarri dagoelako. Bigarrenak naturaren edertasunaz gozatzeko eta aire freskoa arnasteko aukera ematen du, baina eguraldiaren eraginez ez da beti eskuragarri egongo. Gomendagarria da asfaltoan ez exekutatu, lurrean baizik - honek erresistentzia mailan eragin onuragarria du eta zama behar bezala banatzeko aukera emango dizu.
• Ziurtatu korrika egiteko teknika zuzena dela.
• Posturakorrika egiteanmaila izan behar du.Arnastu uniformeki. Erritmo aldaketak leunak izan behar dira.

Korrikaren bidez eremu zehatz batean gantzak erre nahi badituzu,Gomendio tekniko hauek bete ditzakezu:

• Hanketan pisua galtzeko, gomendagarria da aldaka altxatzen dituen teknika erabiltzea, entrenamenduetan urrats gehigarri batekin korrika egitea eta saltoarekin txandakatzea (sokarekin edo sokarik gabe).
• Zure sabelean pisua galtzeko, gainera, erabili estresa sabeleko muskuluetan eta beti kontrolatu haien tonua.

Arau guztiak betetzen badituzu eta kontraindikaziorik ez badago, segurtasunez has zaitezke korrika, eta laster nabarituko dituzu hoberako aldaketa argiak. Gogoratu elikadura egokia eta beste ariketa mota batzuk ere - konbinatuta, figura ezin hobea lortzen lagunduko dizun programa eraginkorra lortuko duzu. Hobari gisa, korrika egiteak zure osasuna hobetzen lagunduko dizu eta estresa eta depresioa ahazten lagunduko dizu.

Nola sortu indarra, erresistentzia eta koipea erre korrika egitearekin

Jendeak askotan gutxiesten du korrika egitea edo alde bakarrean ikusten du. Esaterako, pisua galdu nahi baduzu, joan korrika. Zure bihotza entrenatu nahi baduzu, korrika ere egin. Batzuek errekor pertsonal bat ezarri eta 10 km gelditu gabe korri egin ditzakezula frogatzeko aukera gisa ikusten dute batzuek. Batzuentzat, laneko egun intelektualki edo urduritasunez estresagarri baten ondoren garuna lasaitzeko modu bat da korrika egitea. Alderantziz ere gertatzen da -goizean ariketa bikaina indarra, energia hartzeko eta aurreikusitako lan-plana denbora errekor batean osatzeko.

Diziplina unibertsala baina maltzurra

Alde batetik, dena horrela da. Bestalde, exekutatzeko ahalmena kasu askotan gehiegi estimatzen da edo ez da batere kontuan hartzen.

Horrela, korrika egiteak indar entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen du - laneko pisuak eta entrenamenduaren intentsitatea areagotzen ditu. Gehiegizko koipea kentzeko laguntza garrantzitsua da. Hau da, dena behar bezala egiten bada, jarraian eztabaidatuko duguna. Kontrako kasuak ere badaude.

Esaterako, pertsona batek pisua galtzea erabaki zuen -berdin du mutila edo neska den- eta has gaitezen korrika haserre. Azken finean, belarri bazterretik entzuna zuen korrika egiteak gehiegizko pisua galtzeko aukera ematen duela. Kamaradak zazpi izerdi botatzen ditu, abakandoa bezain gorri, bihotza bularretik jauzi egiten du, hankak laga egiten du, ez dago nahikoa aire, baina ahul geratu diren hankak mugitzen jarraitzen du - 3-4 hauek korrika egin behar ditu. km.

Astean hiru aldiz hilabetez korrika egiten nuen, asko sufritu nuen, balantzara igo nintzen, baina ez zen emaitzarik izan. Ispiluko isla ere ez da asko aldatu. Hau da kasurik onena. Okerrenean, itxura txarra ematen hasi zen, bere osasuna ere ez zen handia, belaunak min hartu zuen, amildu egin zen (muskulu gutxiago dago, koipea ez da inora joan), eta ehun pisutik galdutako 2-3 kg errukarriek. gorputzaren pisu osoa ez da batere atsegina.

Kontua da behar bezala exekutatu eta prestakuntza prozesua zentzuz eraiki behar duzula, elikaduraz eta beste hainbat faktorez ahaztu gabe. Hitz egin dezagun guztiari xehetasun gehiagorekin.

Guztiontzat egokia

Jarraian eztabaidatuko dudan korrika egiteko entrenamendu sistema unibertsala da. Egokia da bai guztiz entrenatu gabeko eta gehiegizko pisua duen pertsonarentzat, gorputza ordenatzea erabaki duenarentzat, bai pisuekin entrenatzen urteak daramatzan kirolari aurreratuarentzat, baina arrazoi ezberdinengatik korrika egiteari jaramonik egiten ez diona.

Esaterako, belaunak min egiten dizu, arnasa motza duzu, muskuluak "erre" (ez erre). Segurtasun handiz sailka dezaket neure burua azken hau, eta aurretik behin baino gehiagotan jorratu izan dut korrika egitearen gaiari, baina orain bakarrik aurkitu ditut benetan erabiltzeko metodo eraginkorrak.

Duela hamar bat urte esperimentu bat egin nuen: aldi berean 10 km korrika egin nahi nituen. Emaitzak lortu nituen, baina zaila izan zen eta hiru hilabete baino gehiago behar izan zituen. Korrika luzearen bidez koipea galdu bitartean gozoki gozoak jateko itxaropena ez zen gauzatu. Eta zailtasunekin 10 km korrika egin nituen, "ezin dut" deitzen dena. Gero, gutxi gorabehera, korrika egitera ohitu nintzen (guztiz gorrotatzen nuen), baina hauek loreak dira entrenamendurako zentzuzko ikuspegi baten emaitzekin alderatuta.

Nondik hasi

Ez da inolako prestaketarik edo prestaketa luzerik behar. Normalki jan genuen, ordu eta erdi beranduago zapatila zaharrak jantzi, gertueneko estadiora joan ginen gomazko pistak zituena, erlojuan edo telefonoan tenporizadorea ezarri genuen.ordu bateta erritmo errazean korrika egin zuen. Puntu batzuk baino ez dira garrantzitsuak:

• Ez ibili asfaltoan.Gomazko gainazala duen estadio bat ondo dago, gimnasioan zinta bat ondo dago, belarra duen zikinkeria ondo dago. Asfaltoa ez dago ondo, artikulazioetan eta lotailuetan gehiegizko karga baizik. Kalitate handiko sneakers-ek, banan-banan hautatutakoek (hau nola egin idatzita dago hemen), gainazal gogorren arazoa partzialki konponduko dute, baina hau ez da panazea eta denek ez dute aukera hori. Baina goian deskribatutako gainazaletan exekutatu dezakezu edozein, baita txinatar sneakers anonimoenetan ere (presta zaitez horrelako oinetakoen kailetarako).
• Lan egin zure atalase aerobikoaren barruan.Teoria zehatz-mehatz deskribatu dutArtikulu hau(«Entrenamendu aerobikoa» atala), ez dut errepikatuko, baina labur-labur laburtuko dut. Bihotz-taupadaren monitorea baduzu (edozein motatakoa - optikoa, bularrean muntatua) - 120-150 taupada/min bitarteko bihotz-taupadaren barruan funtzionatu. Gauza nagusia ez itotzea da - nahikoa oxigeno egon behar du. Bihotz-maiztasun-monitorerik gabe, erabili arnasketa gida gisa. Itotzen hasi bezain laster, zaila egiten da: joan ibilaldi azkar bat arnasketa berreskuratu arte, eta korri berriro arinki. Eta horrela lan egiten duzu ordubetez. Gehienetan ibili arren.
• 60 minutu igaro ondoren, kontuan izan denbora horretan zenbat distantzia egin duzun. Hurrengoan, saiatu korrika eta oinez gehiago egiten.Izan bedi 100 metro, 200, baina gehiago. Dena ondo egiten baduzu, ez duzu zure burua estutu beharko. Gorputza bera erreserba duen arrazoizko edozein kargara egokitzen da. Kasu honetan, arnasketa eta bihotz taupadak bideratzen ditugu, gorputza ez gainkargatu, eta konpentsazioarekin egokituz erantzungo du. Egun batez atseden hartu nuen, estadiora itzuli nintzen, korrika/ordubetez ibili nintzen - nire telefonoari begiratu nion (urratsak zenbatu ahal baditu), jarduera-jarraitzailea edo itzuliak zenbatu, eta ikusten duzu, distantzia gehiago egin zenuen, baina aldi berean. Korrika egiten ari zaren bitartean sufritu edo arnasa kentzen ez duzun denbora . Nire esperientziatik hitz egiten dut.

Sistema honen arabera lan eginez, 2-3 hilabetetan trebatu gabeko pertsona batek ordubetez korrika egiten ikasiko du atsedenik gabe eta erritmo onean, arnasarik gabe edo nekatu gabe. Ongizate orokorra hobetuko da, erresistentzia handituko da eta pisua jaitsiko da, baldin eta herritarra gehiago jaten hasten ez bada, energia-kontsumoa handitu izana konpentsatuz.

Bainadeabrua xehetasunetan dago. Bai, hau pertsonalki probatu dudan sistema funtzionala da. Oraintxe bertan hartu eta erabil dezakezu xehetasunetan sartu gabe.

Emaitza eraginkorrena lortu nahi baduzu, izan gantz erretzea, gimnasioan indarraren emaitzak hobetzea edo dena batera, irakurri artikulu sorta honen hurrengo zatia, belauneko minik gabe korrika nola egin buruz hitz egingo dudanean, zergatik zorrozki exekutatu behar duzu 60 minutu, gehi nola gantz erre eta muskuluak mantentzeko.

Hau benetakoa da - nik neuk egiaztatu nuen. Jendeak askotan gutxiesten du korrika egitea edo alde bakarrean ikusten du. Esaterako, pisua galdu nahi baduzu, joan korrika. Zure bihotza entrenatu nahi baduzu, korrika ere egin. Batzuek errekor pertsonal bat ezarri eta 10 km gelditu gabe korri egin ditzakezula frogatzeko aukera gisa ikusten dute batzuek. Batzuentzat, buruko edo urduri egon ondoren garuna lasaitzeko modu bat da korrika egitea.

Pisua galtzeko korrika egitea: nola erre kaloria gehiago?

Korrika pisua galtzeko entrenatzeko modu eraginkor eta azkarrenetako bat da. Korrika egitean bihotz-taupadak areagotzeak oxigeno kantitate handiak kontsumitzen laguntzen du, energia-gastua areagotuz, eta horrek gantzak erretzea dakar. Emaitza bizkor eta desiratuak lortzeko, garrantzitsua da korrika egitean karga egokia lortzea, une egokian eta modu egokian entrenatzea.

Nola exekutatu behar bezala pisua galtzeko

Korrikak pisu galeran eragiten duen faktore garrantzitsuenetako bat oxigeno-kontsumo handia da - gantz erregailu nagusia. Ez da ezertarako korrika egiteari ariketa aerobikoa deitzen zaio, oxigeno eskuragarriarekin egiten baita.

Pisua galtzera zuzendutako entrenamendurako baldintza garrantzitsua da ondo aireztatutako gela, edo kaleko aire freskoa, eta korrika egitean arnasketa egokia.

Garrantzitsua da!Korrika egitean arnasketa zuzena arnasa azkar eta zorrotz batekin lagundu behar da, eta arnasa, aitzitik, pixkanaka eta leuna izan behar du. Sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota behar duzu.

Pisua galtzeko beste faktore garrantzitsu bat zure bihotz-taupaden eremua da.Bihotz-taupadak pisua galtzean garrantzi handia du.

1. Bihotz-maiztasunaren atalasea txikiagoa, gantz erretzea mantentzen den, 120 taupada minutuko da.
2. Goiko atalasea, gantzaren erretzea gordetzen duena, ez muskulua, eta bihotzeko muskuluak gehiegizko estresa jasotzen ez duena, 160 taupada minutuko da.

Hauek batez bestekoak dira. Baina guztiontzat, adinaren arabera, bihotz-taupadaren eremu indibidual bat kalkula dezakezu.

Zure adina kentzen dugu minutuko 220 taupada maximotik. Har dezagun 30 urteko adina adibide gisa.

• 220 - 30 = 190 taupada minutuko - gure bihotz-maiztasun maximoa lortzen dugu.
• Gure maximoa 0, 6z biderkatzen dugu gure maximoaren %60 kalkulatzeko.

190 * 0, 6 = 114 taupada minutuko - pultsuaren beheko muga. Bihotz-taupadaren goiko muga kalkulatzen dugu, maximoaren %80.

190*0, 8=152 taupada minutuko.

Hori dela eta, hogeita hamar urterako, baimendutako bihotz-taupadaren eremua 114-152 taupada minutuko da.

Zenbat kaloria erretzen dira korrika egitean?

Lasterka ordu batean, batez beste, 700-800 kcal gal ditzakezu. Adierazleak karga-mailaren, adinaren, pisuaren eta egoera fisikoaren araberakoak dira.

Zenbat korrika egin behar duzu pisua galtzeko?

Entrenamenduaren iraupenak ere zeresan handia du.Zure helburuak lortzeko, ez duzu 60 minutu baino gehiago korrika egin behar.Ordubete baino gehiago entrenatzeak gorputza oso-osorik lantzeaz gain, pisua galtzea motelduko du, baina muskulu-zuntzak erretzen hasiko dira.
Baina baita20 minutu baino gutxiagok ez du zentzurik entrenatzeak.

Eraginkortasunez korrika egiteko, garrantzitsua da atseden gutxiago hartzea bihotz-taupadak jaitsi gabe, baina ez da beharrezkoa erritmo berean korrika egitea. Tarteka jogging koipeak erretzeko ere egokia da, eta denbora gehiago ematen duzu korrika eta denbora pixka bat ibiltzen.

Kanpoan zein gimnasioko zinta batean korrika egin dezakezu. Simulagailu bereziak inklinazio angelua ezartzeko egokituta daude, maldan gora eskalada simulatzeko. Metodo hau ezin hobea da tarteko entrenamendurako; oinez ibiltzean atseden hartu beharrean, igo maldan gora. Karga handituz, kaloria gehiago erre ditzakezu, eta ipurmasailetan eta iskaibarretan estres handiagoa ere jar dezakezu.

Noiz da pisua galtzeko korrika egiteko unerik onena?

Pertsona bakoitzarentzat, bizi-erritmoaren arabera, entrenatzeko garairik onena ezberdina izango da.

Ikerketek frogatu dute jende gehienentzat entrenamendu eraginkorra arratsaldean egiten dela, batez ere arratsaldean.

Pisua galtzeko modu ezagunenetako bat urdaila hutsik exekutatzen da goizean. Lo egin ondoren, glukogeno biltegiak agortzen dira, beraz, gorputzak bere gantzak erabiltzen ditu energia lortzeko. Halako entrenamenduak ez luke luzea izan behar, 30 minutu nahikoa dira, bestela, gantzez gain, muskulu-masa galtzeko arriskua dago.

Egunean ordu erdiko bi entrenamendu egin daitezke, goizez eta arratsaldez.

Astean 3-4 entrenamendu nahikoa dira.Ariketa aerobikotik atsedena ez da indar entrenamendutik baino garrantzitsuagoa. Gorputzak denbora behar du berreskuratzeko; hori gabe, ezinezkoa izango da gantzak erretzeko prozesu gehiago.

Ez du axola zein ordutan ariketa egiten duzun, zure gorputza gauaren ondoren atseden hartu eta energiaz beteta badago, goizeko korrika batek arratsaldeko korrika egiteak baino onura gutxiago ekarriko ditu. Garrantzitsua da zure gorputza hemen sentitzea.

Tauletan pisua galtzeko korrika egiteko programa

Entrenamendu-eskema hainbat zailtasun-mailetarako diseinatuta dago, bai kanpoan korrika egiteko, bai zinta batean. Programara egokitzeko 2 eta 4 aste arteko entrenamendua behar izan daiteke. Korrika errazago bihurtzen bada, pasa maila aurreratu batera.

Kanpoko korrika hasiberrientzat

tarte-denbora

Korrika egin	2 minutu
Ibilaldi azkarra	2 minutu

Lehenengo entrenamenduak 30-40 minuturako diseinatuta daude. Astero saioaren iraupena eta korrikaren iraupena handitu behar dituzu.

Kanpoko korrika egitea sasoian daudenentzat

tarte-denbora

Korrika egin	5 minutu
Oinez	2 minutu

Entrenamenduak izan beharko luke40 eta 60 minutu gehienez.

Hasiberrientzako gimnasioan entrenatzea zinta batean

tarte-denbora

Korrika egin	2 minutu
Malda batean ibiltzea	2 minutu

Zinta aurreratuentzako martxan

tarte-denbora

Korrika egin	5-10 minutu
Malda batean ibiltzea	2-3 minutu

Ez hasi berehala korrika muskulu hotzetan. Ariketa egin ondoren, giharrak luzatzea komeni da.

Beharrezkoa izanez gero, karga handitu daiteke abiadura handituz eta atseden denbora murriztuz. Horrela, tarteko entrenamendutik ordubetez etengabeko joggingra alda dezakezu.

Ondorioa

Izan ere, korrika egitea pisua galtzeko modu azkar eta erraz bat da. Entrenatzeko baldintza garrantzitsu bat arnasketa egokia, pultsua, karga-atseden erlazioa da. Gogoratu, pisua galtzeko garrantzitsua da ez bakarrik korrika egitea, zure kaloria-gastuak zure kaloria-kontsumoa gainditu behar duela. Horren arabera, beharrezkoa da zure dieta kontrolatzea, ez gehiegi jan eta karbohidrato sinpleen ingesta mugatzea.