Egiteko figura eder kurba eta kentzeko gorputza gantz, gomendagarria da egiteko ariketak argaltzeko sabela etxean. Izan ere, aditu askok gomendatzen ezabatuz sabela gantz bisitatzeko espezializatuak workouts eta kontsumitzen zehatza kaloria zenbatekoa, emaitza bikainak lor daiteke etxean. Hala eta guztiz ere, ohiko bankuaren prentsa, ezin azkarra ematen gantz erretzearen eta pisua galtzea.
Arazoak ariketak ez dira soilik eraginkorra ariketak, baina, okerreko planteamendu Orokorra. Prestakuntza izan behar integrala emateko gehienezko karga muskuluak peritoneum. Bermatzeko pisu galera behar duzu makila kaloria defizita, eramango bizimodu aktibo bat, eta tren aldian-aldian.
Arrazoiak eraketa gehiegizko pisua sabelaldea
Hasi aurretik aurkako borrokan gantz sabeleko area, ulertu behar duzu, zergatik zuen metatzen da hemen. Horrez gain, kanpoko unattractiveness full sabeleko, deposizio arlo honetan ekar dezake garapen gaixotasun larriak.
Arrazoi nagusiak sedimentu artean, besteak beste:
- Joera genetikoa. Kausa komun eraketa sabela gantz. Da honen arrazoia borroka gogorragoa, zeren bada, hurrengo kin, gorputza zen forma Sagar bat, ez da bat handiko aukera bera irudikatu. Kasu honetan, gordailuak lehen egingo pilatu sabelaldea. Irtenbide bakarra da kentzeko superabita gantz gorputzean.
- Urratzen metabolismoa. Adina, metabolismoa moteldu, beraz, gero eta aukera gantz eraketa.
- Egoneko bizimodua. Erritmo modernoak bizitza ez du onartzen denbora asko nire oinak on. Bulegoko lana eramaten luze bat aurkitzeko posizio bat hartzen du, kaloria gutxiago kontsumitu baino, hau eramaten gantz eraketa.
- Overeating. Garrantzitsua da ez bakarrik jan eskubidea, baina jan beharrezkoa kaloria zenbatekoa, hau da, kalkulatutako oinarri hartuta, jarduera fisikoa eta gorputzaren pisua. Gorputza gantz kentzeko bat sortu behar duzu kaloria defizita.
- Estresa. Tentsio emozionala eragiten die egoera organismo osoan bezala, baina, lehenengo eta behin handitzea dakar maila cortisol. Maila altxatutako hormona hau eramaten gordailuak gerrian area.
- Aldatzen hormona-mailak. Edozein aldaketa hormonen maila ekar hausten organismo osoan. 40 urte ondoren, maila, sexu hormona gutxitzen, eta horrek eramaten handitu gorputzaren masa, batez ere gerri inguruan. Kasu honetan, beharrezkoa da gehiago mugitu, edo zenbatekoa murrizteko kaloria dieta.
Aparteko pisua aldeetan eta sabeleko ezin erabat ihes erabiliz miraria pilulak edo jaisten. Eskatzen du etengabeko lan zeure burua, barne elikadura egokia eta berezia ariketak gantz grabatzeko.
Arauak errendimendua ariketak
Azkar gantz kentzeko area alboetan eta sabela, denean egikaritzeko behar duzun arau batzuk jarraitu:
- Eskala Full-ariketak. Kentzeko gorputza gantz, ez besterik abdominals bat slim waistline. Konbinatu nahi duzun cardiopatia eta berezia ariketak muskulu corset batera karga hegalak, sabelaldea eta atzera.
- Askotariko programa. Gomendagarria da zatitzen prestakuntza bizia kardio (15-20 minutu) eta ariketak koipea erre (15-20 minutu). Ariketa behar guztiak harrapatzeko muskuluak.
- Epe luzeko prestakuntza. Zaila da lortzea ikusgai eragina, ez bada 30 minutu baino gutxiago. Ondoren bakarrik 20 minutu bizia ariketa hasten gantz grabatzeko prozesua, beraz, ikasgai labur bat bakarrik ekar dezake indartzen muskuluak gerrian, baina ez koipea erre.
- Ohiko klaseak. Prestakuntza eraginkortasuna araberakoa izango da, beren erregulartasun. Optimoa modua saioak egunean zehar. Azkarrago gantz erretzearen entrenatu behar duzu egunero. Gutxieneko maiztasuna saioak da, astean bitan. Azkarrago gorputzaren pisua murrizteko behar duzu ardatz kardio workouts.
- Elikadura egokia. Azkar gorputzeko gantz grabatzeko, arreta ordaindu behar duzu elikadura. Gomendatzen jan barruan kaloria defizita. Bada, ez duzu zeure burua mugatu elikagaien, pisua galtzen, ezinezkoa da, nahiz eta eguneroko eta prestakuntza intentsiboa. Beraz, egokia elikadura behar duzu kalkulatzeko eskubidea kaloria kopuru mahai gainean oinarrituta zure pisua eta jarduera fisikoa.
- Erabilera dumbbells. Eraginkortasuna handitzeko ariketak erabili ahal izango duzu dumbbells. Beren eza erabili ahal izango duzu, plastikozko botilako ura edo harea.
Bada, pauso hauek jarraitu ahal izango duzu kentzeko gantz abdominalak inguruan eta atzera aste batzuk, emanez prentsa gogortasuna eta testura.
Sorta bat eraginkorra ariketak
Ariketa funtsezko elementua da pisu galera programa bat, eta aukera ematen dizu kentzeko gehiegizko pisua sabelaldea eta alboetan. Lortzeko emaitzak esanguratsuak, behar duzu konbinatu ariketa elikadura egokia. Kontuan hartu eraginkorrena ariketak erretzearen gantz sabeleko area.
Hutsean
Oinarri ariketa hau egokia da arnasketa. Hasierako posizioa – eskuak eta belaunak, eskuak dira ukondoetan. Behar duzu arnasa sakon hartu eta erlaxatzeko sabeleko muskuluak. Ondoren, poliki-poliki exhale, tiraka sabeleko berez. Lo posizio honetan, gomendatzen dugu, gutxienez, 30 segundo.
Hegaletan aldeetan
Konplexua laguntzen muskuluak indartzeko alboetan. Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera, besoak altxatzen du burua. Egiteko enborra alde sentitzen muskulu-tentsioa beste aldetik. Posizio honetan, stand behar duzu 15-20 segundo, eta, ondoren, egin okertu beste norabide batean.
Ez hanka altxatu, berriz, eserita
Behar duzun to aulki batean eseri, bizkarra zuzen mantenduz. Eskuak jarri behar azpian, hankak, beraz, ziren palmondoak behera. Sakon inhale eta exhale. Behar duzu igotzeko belaunak eta sakatu zien, bere bularrean. Posizio honetan, lo egin behar duzu 8-10 segundo.
Plank batera twists
Ariketa hau oso erabilgarria da, ez bakarrik sakatu baina atzera, aldakak, eta hankak. Hartu behar posizioa uhala, eta galtzerdiak, eta ukondoetan harremanetan solairuan. Gorputza leuna izan behar du, ahalik eta. Posizio honetan, eduki behar duzu out buruz 30 segundo, bat egin ondoren u-txanda alboko barra. Behar gorputza mantentzeko on forearm alde batetik eta galtzerdiak. Posizio honetan ere egin beharko duzu, eutsi minutu erdi bat. Buelta bat bigarren eskuko.
Zirkular biraketa
Ariketa hau esker ona emateko, karga osoa sakatu. Behar duzu, lurrean etzan, zure belaunak tolestuz, eta jaistea zure oinak. Igotzeko goiko gorputz eta egin inflexio alde nahian, idatzi bat zirkulu osoa. Oso garrantzitsua da hanka eta izterrean mantendu posizio berean, ez inflexio alde. Zirkular biraketa egin behar da, gutxienez 5 aldiz, norabide bakoitzean. Guztiak mugimenduak egin behar da, poliki-poliki, eta arnasa lasai erritmoa.
Bihurrituz
Ezagunena ariketa slim gerrian. Ez da bakarrik emaitza bikainak, baina erraztasuna ezartzeko. Behar duzu zure bizkarrean lie, hankak okertu, eta jarri oinez zehazki solairuan. Eskuak jarri behar da, bere burua pean, tolestuta sartu gaztelua. Arnasa sakon hartu, poliki-poliki handituz zure goiko gorputza. Hurbilago burua izango gerrian, hobeto errendimendua konplexua. On exhale hasten posizioa itzuli.
Gorakada pelbisa
Handia konplexua prestakuntza beheko eta erdiko zati peritoneum. Hasierako posizioa – etzanda bizkarrean. Hankak luzatu behar sortu eta apur bat tolestuta. Eskuak behar da luzatu batera gorputza. Poliki-poliki igotzeko pelbisa ahalik eta altua, gelditu, segundo batzuk. Mugimenduak egin behar sabeleko muskuluak eta hankak eta pelbisa behar ez mugitu aldean.
Zeiharkako bira
Lie behera alfonbra bere eskuekin pean bere burua, eta bere hankak okertu, beraz, oinak ez ukitu solairuan. Igogailua zure goiko gorputzaren inflexio zure ezkerreko sorbalda eskubidea. Eskuineko zatia konpondu behar. Ondoren, jokabide beste aldean.
Eskalatzaile
Dinamikoa eta bizia, konplexua, zein hasten gantz grabatzeko prozesua gorputz osoan zehar. Egin behar duzu modu solairuan on besoak luzatuta eta galtzerdiak. Belauna bat hanka tira bere bularrean. Bueltan hanka hasierako posizioa eta mugimendua burutzeko beste oinez. Lehen maila, egin ahal izango duzu konplexua ukondoa, pixkanaka-pixkanaka, gero eta karga.
Bizikleta
Klasiko bat ezarri muskuluak indartzeko gerrian. Behar duzu, lurrean etzan, jarri zure esku zure burua pean eta hankak altxatu okertuz beren belaunak. Eskuineko belauna behar da, tira, zure bularrean, altxa zure hanka eta tira bularrean ezkerreko belauna. Hanka etengabe aldatu. Erritmoa mugimenduak ez da bezain garrantzitsua sakon gihar tentsioa. Urdaila du gogor lan zentzu bat sortzeko bihurrituz gurpil bat Bizikleta.
Gorakada gorputza alboko plank
Optimoa mugimendua zeiharkako muskuluak. Egin ahal izango da, nahiz eta pertsona fisiko minimo prestakuntza. Ematen du, karga handiko eta eraginkortasuna. Hala ere, ez da gomendatzen da mina larria, edo gaixotasun txikiagoa back. Hartu behar nabarmenduz oinak eta eskuak, eta altxa gorputz osoa. Egin motela tilts du pelbisa solairuan. Garrantzitsua da saihestu okertuz atzera. Mugimendu leuna izan behar du eta arina. Noiz exekutatu konplexu bat da, sakon eta lasai arnasa.
Crunches oinak altxatutako
Zure bizkarrean Lie zure hankak zuzen-zuzen eta horiek zeharkatu. Goratzeko goiko gorputz handiko gisa sortu ahalik eta esku eskura hankak. Bat egiten denean mugimendua, arreta berezia jarri behar dugu arnasa. Denean duzu exhale behar duzu igotzeko gorputza, eta noiz duzu inhale – itzultzeko bere jatorrizko posizioan.
Wiggle behatzak
Konplexu hau eraginkortasunez laguntzen, nahiz eta muskuluak indartzeko eta murrizteko sabela. Behar duzu, lurrean etzan bere eskuak atzean bere burua. Oinak behar apur bat planteatu, behatz adierazi. Off solairuan eta sorbaldak luza aurrera. Hanka bat izan behar apaldu solairuan arinki ukitu behatz. Hanka itzuli hasierako posizioa. Errepikatu mugimendu bigarren hanka. Oso garrantzitsua da, zure atzera sakatzen solairuan. Hasiberri, ahal duzun errazteko konplexua. Horretarako mugimendua gabe altxatzen zure sorbaldak.
Hanka altxatzen etzanda
Mugimendu errazak egiteko etxean. Zure bizkarrean Lie, eskuak batera gorputza. Pixkanaka-pixkanaka handitu hanka bat altuera 50-60 gradutan. Posizio honetan, eduki behar duzu hanka bat segundo batzuk. Eta, poliki-poliki, exhale hanka behera. Egin behar duzun multzo bat 10-15 aldiz, hanka bakoitzean. Goratzeko hankak, ezin dira aldi berean. Zaildu mugimendua zehar jaistea hankak behar ez ukitu solairuan.
Bira batekin lunge
Oinak lurrean izan behar du, eta hankak izan belaunak tolestuta. Eskuak jarri behar azpian burua. Txandaka tira hanka bat lortu nahian bularrean. Noiz eszenikoen mugimendu honek mugitu behar duzu, ez bakarrik hankak, baina, halaber, atzera. Behar exhale bitartean okertuz eta inhale berriz itzuli hasierako posizioa. Garrantzitsua mugimenduak egin erritmo motela eta arnasa. Egiteko 5 10 mugimenduak hanka bakoitzean. Zaildu konplexua ordez hanka bat jasotzeko bi.
Horiek guztiak ariketak errazak dira, nahikoa hasiberri eta oso eraginkorrak dira pisu galera urdaila eta pisua galtzea, Oro har. Bada 2-3 aldiz aste bat eskaintzeko, gutxienez, 30 minutu osatzeko, posible da lortu mehe bat gerrian.
Ariketa aerobiko
Lantzean konplexua slim gerrian bat egin ahal izango indartsu prentsa, kentzeko sagging sabela eta ekarri ahal izateko, barne-organoak. Hala eta guztiz ere, bada, ez da gehiegizko pisua, erabilera konplexu hau agian ez da nahikoa azkar pisua galtzea. Muskuluak egingo swing, baina sabela gantz egongo da. Hori dela eta, dieta eduki behar kaloria gutxiago.
Kasu honetan, gomendagarria da bizia ariketa aerobikoa, eta horrek estimulatzen erretzea oxigeno eta azkartzeko prozesua kaloria erretzea eta pisua galdu. Azkar pisua galtzea egin behar abiadura oinez, dantza, Footing, igeriketa, kirol aktiboa. Konbinazio konplexua, bizimodu aktibo eta elikadura egokia erosteko aukera emango dizu eder eta lirain gerrian. Azkartzeko pisu galera denbora eta maiztasuna prestakuntza handitu behar da, eta bat bermatzeko kaloria defizita dieta.