Bodyflex pisua galtzeko sistema bat da, emakume askok beren ametsetako figura aurkitzen lagundu diena gimnasioan entrenamendu bizirik gabe. Gimnasia gorputzaren atal jakin batean gehiegizko bolumena kentzeko, behar bezala arnasten ikasteko eta metabolismoa bizkortzeko aukera ematen du. Material honetan erditu ondoren bere itxura ederra berreskuratu zuen amerikar etxekoandre baten gimnasia mirariaren ezaugarri nagusiei buruz hitz egingo dugu, eta hasiberrientzako ariketa multzo bat aztertuko dugu, sabelean, alboetan, aldaketan eta beste arazo batzuetan pisua galtzera zuzenduta. eremuak.
Bodyflex-ek yoga, Pilates eta luzatze elementuak konbinatzen ditu. Sistema Greer Childers estatubatuar etxekoandreak sortu zuen, denbora luzez gehiegizko pisuaren aurka borroka egin zuen aerobic, fitness eta dieta nekagarrien bidez. Teknikaren egilearen arabera, guru esoteriko batengana bidaiak eta Ekialdeko arnasketa praktikak menperatzeari esker, bere figura ordenatzen lagundu zion dieta-murrizketa zorrotzik gabe eta gimnasioan gorputzean etengabeko lan egin gabe.
Nahi den emaitza lortu ondoren, Childers-ek bere fitness-lerroa sortu zuen etxekoandre lanpetuentzat, yoga asanak sinplifikatu eta entrenamendu errutina erraztuz. Denborarekin, bodyflex etengabe aldatu da. Hasieran, egileak eraginkortasun ezberdineko prestakuntza-planak eskaini zizkien interesatuei bere asmakizun pertsonala erabiliz, "jimbara" - prestakuntza estatikorako hedatzailea. Ondoren, bodyflex 12 ariketa estatikoetara sinplifikatu zen.
Bodyflex ezaguna bihurtu zen gurean, fitness irakasle batek sustatu ondoren. Entrenatzaileak egunero arnasketa ariketak egitea proposatzen du, elikadura egokiarekin eta beste jarduera fisiko batzuekin konbinatuz, eta horrek nabarmen handitzen du ariketen eraginkortasuna.
Printzipioak
Gimnastikaren oinarrizko printzipioa entrenamendu garaian arnasketa egokia da. Ariketa egiten ari den bitartean, bekatzaileak aldian-aldian arnasa eutsi behar dio, etengabe erabiltzen ez den biriken bolumen txiki bat erabiliz, eta horrek oxigenoaren gabezia sortzen du muskulu tentsioetan. Oxigeno-arnasketa probokatuak gorputzeko arazo-eremuetara oxigenoa bidaltzea eragiten du, eta horietan egiten da lan nagusia, eta gantzak erretzeko prozesua aktibatzen du. Entrenamenduaren ezaugarri honek gantzak apurtzeaz gain, metabolismoa bizkortzeko aukera ematen du.
Onura
Bodyflex-ek entrenamendu nahiko sinplea eskaintzen du, entrenamendu fisiko gehigarririk behar ez duena, gimnasiora joan edo muskuluak etengabe lantzen. Gantz errekuntza aktiboaz gain, gimnasia:
- Odol-zirkulazioa hobetzen du, sistema kardiobaskularren funtzionamendua normalizatzen du;
- immunitatea areagotzen du;
- Estresa, apatia, loa normalizatzen eta estresarekiko erresistentzia garatzen laguntzen du;
- Ez ditu giharrak estutzen;
- Artikulazioen mugikortasuna hobetzen du;
- Garuna oxigenoarekin asetzen du, garun-zirkulazioa normalizatzen du, eta horrek buruko minak eta migrainak kentzen laguntzen du;
- Hondakinak eta toxinak kentzea aktibatzen du izerdi oparoaren bidez;
- Arnasketa diafragmatikoaren bidez sabeleko muskuluak indartzen ditu;
- Umorea hobetzen du, energia eta indarra ematen du.
Bodyflex-ek behar bezala arnasten irakasten dizu eta kirolarekiko maitasuna pizten du, beraz, gimnasia egokia da egoera fisiko baxua duten pertsonentzat eta obesitatea dutenentzat.
Kontraindikazioak
Bodyflex ezin da praktikatu:
- Gaixotasun kardiobaskularrak;
- Begietako gaixotasunak (glaukoma, miopia astigmatismoarekin);
- Tuberkulosia, asma;
- Hipertentsioa eta hipotentsioa;
- Presio intracranial handitu;
- Odol-presioaren aldaketak;
- Hanturazko prozesu akutua;
- Gaixotasun onkologikoak;
- Epilepsia;
- Aorta aneurisma;
- Bihotz akatsa;
- Barizeak;
- Diabetes mellitus;
- Pankreako eta digestio-traktuko nahasteak.
Gainera, gimnasia ez da egin behar haurdunaldian, hilekoan, ARVI eta gripean edo gaixotasun kronikoen areagotzean. Nolanahi ere, klaseak hasi baino lehen, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke.
Gimnastikaren ezaugarriak
Bodyflex fitness-eremu jakin bat da, eta hainbat ezaugarri dituen:
- Entrenamendua jan eta 2-2, 5 ordura egin behar da. Jan eta berehala bodyflex ariketak egiteak urdaileko mina eragin dezake eta gaixotasun gastrointestinalen garapena eragin dezake.
- Klasea baino lehen, gela aireztatu behar duzu.
- Egunero ariketak eta arnasketa praktikak egitea beharrezkoa da, bestela entrenamenduak ez du emaitzarik emango.
- Arnasketa aktiboak zorabioak sor ditzake eta, muturreko kasuetan, zorabioa ekar dezake. Sintoma hauek maiz ikusten dira hasiberrietan, beraz, entrenamendua kontu handiz egin behar da eta, hoberena, entrenatzaile batekin.
- Atzerapen luzeekin sabeleko arnasketak hiperventilazioa edo hipoxia eragin ditzake, eta horrek ondorio desatseginak ekar ditzake.
Garrantzitsua da bodyflex eraginkorra dela gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Gainera, ariketa bizimodu bihurtu behar da pisua galdu ondoren ere, kargaren beherakada nabarmenaren ondorioz pisua itzul daitekeelako.
Etxean pisua galtzeko arnasketa teknika
Sabel-arnasketa bodyflex-aren oinarria da. Teknika berezi bat egiteak muskulu diafragmatikoak lanera konektatzea du helburu, eta horrek odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen du eta odola gorputzeko zeluletara oxigenoa eramaten duten globulu gorriekin asetzen laguntzen du. Aldi berean, arnasketa mota honek sabeleko muskuluak hartzen ditu parte, beraz, emaitza nagusiak gerrian nabarituko dira eta denboraren ondoren gorputzeko beste ataletan bakarrik.
Sabeleko arnasketa teknikak bost etapa nagusi ditu:
- Birikak askatzea. Ezpainak ondo estutu behar dituzu hodi batekin eta biriketan dagoen aire guztia bota. Garrantzitsua da sabeleko muskuluak kontrolatzea ere: tentsioa izan behar dute eta urdaila tira egin behar da.
- Ehunak oxigenoarekin asetzea. Ezpainak estutu eta arnasa sakon hartu sudurretik, diafragmako muskuluak erabiliz.
- "Hutsa". Arnastu ondoren, berehala arnasa zorrotz ahotik, "goin" edo "ha" esanez. Urdaila bizkarrezurra kontra sakatu behar da arnasaldian.
- Arnasari eutsiz.Momentu honetan, arnasari eutsi behar diozu 8-10 segundoz, sabeleko giharrak ahalik eta gehien tenkatuz eta urdaila saihetsalderantz sakatuz. Etapa honetan oinarrizko ariketak egiten dira eta gantz errekuntza aktiboa hasten da.
- Erlaxazioa.Beharrezkoa da arnasa poliki-poliki, aldez aurretik inplikatutako muskuluak erlaxatuz.
Arnasketaren oinarrizko araua: arnastu ahotik, arnastu sudurretik. Teknika menperatzearekin batera, pertsona batek diafragmaren eta abdominalen giharrak kontrolatzen ikasi behar du.
Hasiberrientzako ariketa sorta gorputzaren atal guztietarako
Hasiberrientzako bodyflex ariketa multzo estandarra gihar talde guztiak lantzera zuzenduta dago, aurpegiko eta lepoko muskuluak barne.
Ariketa 1. "Lehoia"
Kokots bikoitza kentzen eta zimurrak leuntzen laguntzen du.
- Zuzen egon, oinak aldaka-zabalera aldenduta. Mugitu pelbisa atzera, okertu hankak belaunetan, pausatu palmondoak aldaketan, palmondoak belaunen gainean jarriz, bizkarra biribildu.
- Arnasketa teknika egitea.
- Atzerapen fasean, luzatu mihia aurrera eta begiratu sabaiari. Egon posizio honetan.
- Etapa amaitu ondoren, arnastu eta aurpegiko muskuluak lasaitu.
2. ariketa. "Diamante"
Besoetako eta bularreko muskuluak indartzen ditu.
- Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran. Makurtu besoak ukondoetan eta altxatu bularraren mailan. Itxi behatzak diamante forma bat osatzeko.
- Arnasketa teknika bat egin.
- Atzerapen fasean, estutu behatzak ahalik eta gehien, besoetako eta bularreko muskuluak tenkatuz.
- Egon behar den denboran posizio honetan.
- Arnastu, arnastu eta erlaxatu.
3. ariketa. "Itsasontzia"
Barruko izterreko muskuluak indartzen eta luzatzen ditu, bizkarreko muskuluak lantzen ditu.
- Eseri lurrean eta zabaldu zure hankak zuzen alboetara ahalik eta zabalen. Galtzerdiak gora begira. Jarri palmondoak hanken artean.
- Arnasketa teknika egitea.
- Atzerapen-etapan, okertu gorputza aurrera, enborra eta besoak zure aurrean ahalik eta gehien luzatuz. Egon zaitez punturik baxuenean.
- Arnastu eta errepikatu ariketa.
4. ariketa. "Txakurra"
Galtza eremua kentzen du eta aldakako artikulazioen mugikortasuna hobetzen du.
- Lau hanketan jarri.
- Arnasketa teknika egitea.
- Atzerapenean, altxa tolestuta dagoen hanka albo batera, oina apur bat beherantz eta belauna gora zuzenduz.
- Egon posizio honetan arnasa bota arte.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankan. Egin hiru errepikapen alde bakoitzean.
5. ariketa "Enara"
Gluteo-muskuluak lantzen ditu.
- Jarri lau hanketan ukondoetan arreta jarriz.
- Bizkarra pixka bat biribildu eta arnasketa teknika egin.
- Arnasari eutsiz, mugitu hanka zuzen atzera, behatza zure aldera tiraka. Konpondu posizio honetan.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa beste hankan. Egin hiru errepikapen alde bakoitzean.
6. ariketa. "Txokoa"
Beheko hankaren eta izterraren atzealdeko muskuluak indartzen laguntzen du.
- Etzanda bizkarrean. Jarri oinak lurrean, jarri besoak gorputzean zehar. Arnasketa teknika bat egin.
- Eusten duzun bitartean, altxatu hankak zuzen gora, izterrak edo izterrak eskuekin lotuz. Seinalatu zure galtzerdiak zure aldera, isats-hezurra eta bizkarrean behera lurrera sakatuz.
- Eutsi posizioari ahalik eta denbora gehien.
- Arnasa hartu eta arnasten duzun bitartean, hankak lurrera jaitsi. Errepikatu ariketa 3 aldiz.
Bodyflex konplexu klasikoan enfasi nagusia sabeleko muskuluak lantzea da, etengabeko muskulu-tentsioari esker, arnasari eusten eta ariketak egiten. Ariketa arruntarekin, gerri forma eder bat sor dezakezu, eremu honetan gehiegizko bolumena kendu eta sabeleko muskulu sakonak landu.
Urdaila eta alboetarako
1. ariketa. "Alboko luzapena"
- Zuzen egon, oinak aldaka-zabalera aldenduta.
- Arnasketa teknika egitea.
- Arnasari eutsiz, altxa eskuineko besoa eta okertu enborra ezkerrera. Ziurtatu zure pelbisa ez dela eskuinera mugitzen. Eskua diagonalean luzatzen da. Ezkerreko eskua izterrean jar daiteke edo sabelean jar daiteke.
- Etapa amaitzean, erlaxatu eta eskua jaitsi. Arnastu eta errepikatu ariketa beste aldean.
2. ariketa. "Prentsa sinplea"
- Etzanda bizkarrean. Jarri oinak lurrean, oinak elkarrengandik 30-35 cm-ko distantziara.
- Arnasketa teknika bat egin.
- Atzerapenean, altxatu goiko enborra lurretik, besoak lurrarekiko paralelo mantenduz palmondoak behera begira. Burua zuzena da, kokotsa ez dago bularrean sakatzen. Begirada aurrera zuzentzen da. Beheko bizkarraldea ez da lurretik ateratzen.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Arnastu bitartean, errepikatu ariketa.
3. ariketa. "Pretzel"
- Eseri esterillan, altxatu hankak zure aurrean, oinak elkartuz.
- Arnasketa teknika egitea.
- Atzerapen fasean, tolestu eskuineko hanka belaunean eta jarri lurrean ezkerreko izterraren kanpoaldean.
- Jarri eskuineko eskua atzera, eta ezkerreko eskuarekin heldu eskuineko izterrean eta tira gorputzera.
- Biratu eskuinera eta atzera begiratu.
- Itzuli hasierako posiziora, arnasa bota eta beste aldean errepikatu.
Ariketa 4. "Artaziak" horizontala
- Etzanda bizkarrean, hankak tolestuta. Jarri eskuak ipurdi azpian eta sakatu beheko bizkarra lurrera.
- Arnasketa teknika bat egin.
- Altxatu hankak zuzen, behatzak atzera bota eta gurutze kulunka egin, hanka bat bestearen gainean gurutzatu.
- Denbora igaro ondoren, itzuli hasierako posiziora eta arnastu.
5. ariketa. "Artaziak" bertikalak
- Aurreko ariketako hasierako posizio berean geratuz, egin arnasketa teknika.
- Arnasari eutsiz, hankak altxatu, behatzak atzera bota eta txandaka hankak altxatu eta jaitsi, gutxieneko mugimenduarekin.
- Itzuli hasierako posiziora eta arnastu.
6. ariketa. "Urbitu"
- Lau hanketan jarri.
- Arnasketa teknika bat egin, eutsi arnasa sabelean sartu gabe.
- Arnasari eutsi bitartean, erlaxatu sabela, eta erabili muskuluak bizkarrerantz tiratzeko. Atzerapen-etapa osoan zehar, txandakatu mugimenduak.
- Ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Eraginkortasuna eta emaitzak
Bodyflex-en eraginkortasunari buruz eztabaida handia dago. Batzuek teknikak ez duela ezertarako balio eta gorputzari kalte egin diezaiokeela diote, beste batzuek emaitza onak bermatzen dituzte, pisua galtzearen esperientzia aipatuz.
Entrenamendu mota edozein dela ere, kaloria-defizitak pisua galtzean garrantzi berezia du, elikadura egoki eta orekatuaren bidez soilik sortzen dena. Hori dela eta, kilo gehigarriak kentzeko, janari azkarrari uko egin behar diozu, elikagai gantz, almidoi eta gozoen zatiak murriztu, barazki, fruta, zereal freskoen kontsumoa handitu eta haragi eta arrain giharrak hobetsi.
Azpimarratzekoa da bodyflex-ek gehiegizko bolumenak kentzera zuzenduta dagoela, ez kilogramoak, beraz, hasierako fasean, gorputz-parametroak erregistratu eta entrenamendu bakoitzaren ondoren aldaketen jarraipena egin behar duzu. Teknikaren jarraitzaileen arabera, teknika behar bezala ezartzearekin, etengabeko entrenamenduarekin eta elikadura egokiarekin, aste batean gerria 5-7 cm murriztu dezakezu. Garrantzitsua da ulertzea pisu galera egokiarekin kilo gehigarriak itzuli gabe, emaitza ez da berehala lortzen. Lan konplexua eta luzea behar da.
Adituen gomendioak
Adituek gomendatzen dute lehenengo klaseak prestatzaile batekin batera egitea, eta horrek arnasa hartzen eta ariketak behar bezala egiten erakutsiko dizu. Honek, hasiberriek sarritan aurkitzen dituzten ondorio desatseginak saihesten lagunduko du: diafragmaren muskuluen lana gaizki ulertzea, arnasa luzatzearen ondoriozko zorabioak, etab. Garrantzitsuena arnastea denez, lehenik eta behin landu behar da, barne eguneroko konplexua 3 -5 ariketa arazo-eremua lantzeko. Etorkizunean, esperientzia gero eta handiagoarekin, zure entrenamenduari barietatea gehi diezaiokezu hainbat gihar talde aldi berean landuz.
Adituek ere nabarmentzen dute bodyflex ez dela guztiontzat pisua galtzeko modu unibertsala, teknikaren sortzaileak dioen bezala. Gimnasia ez da guztiontzat egokia, beraz, zure osasuna hondatzea edo nahi diren emaitzarik eza nabaritzen baduzu, bodyflex ordezkatu beharko zenuke analogo ezagun batekin, zeinaren eraginkortasuna bermatuta baitago. Hau izan daiteke Pilates, callanetics, power yoga, dantza eta fitness klasikoa kardio eta indar ariketekin.
Entrenamenduaren emaitzek bereziki eragiten dute entrenamenduaren erregulartasunak. Gimnasia egunero egin behar duzu, gosaldu baino lehen 15-20 minutu igaroz. Denborak uzten badu, egunean 2 aldiz entrenatu eta arnasketa teknika egin dezakezu, sabeleko giharrak tenkatuz, edozein denbora librean.