Lagunok, artikulu honetan esango dizugu nola kendu ditzakezun kilo gehigarri horiek metodo "osasuntsuak" erabiliz burutik gabeko dieta erradikalik gabe. Artikulu honetako zenbait aholku bakarrak dira eta ez dira beste inon aurkitzen. Demagun pisua galtzeko metodo "tradizionalak" eta "ez-tradizionalak" - pisua galtzearen psikologia.
Argaltasuna zure helburua bada, pentsamenduak, sentimenduak eta ekintzak norabide egokira bideratzeko gure aholku sinpleei jarraituz, arrakasta lortuko duzu!
Psikologia: Nola galtzen da pisua? Zoaz!
Noski, zure pisua eta zure beste datuak ezagutzen ez ditugunez, ezinezkoa da Y astetan X kg galtzea ahalbidetuko duen plan zehatzik eraikitzea.
Baina aholku onenak emango dizkizugu, eta horren eragina zientifikoki askotan frogatu da. Ez zaitugu kargatuko terminoekin, zenbakiekin eta beste gauza aspergarriekin. Azter ditzagun labur elikadura eta jarduera fisikoa eta sakonago pisua galtzearen alderdi psikologikoetan.
Zenbat gal dezakezu pisua astebetean?
Interneten, denbora gutxian emaitzak lortuko dituztela agintzen zaizun artikulu eta gune ugari aurkituko dituzu. Zoritxarrez, horietako informazio asko ez da benetako bizitzan aplikatzen. Ez sinetsi maitagarrien ipuinetan. Egiaztatu lehen dena.
Pisua galtzeko faktore asko kontuan hartu behar dira, ez dago pilula magikorik. Faktore horien artean daude zure adina, altuera, gorputzeko gantz portzentajea, egungo dieta, jarduera fisikoa, etab.
Oraindik ere, aste batean zenbat pisu galtzen den arau orokorra dago. Nutrizionistek uste dute 1, 5 kilogramo arte gal ditzakezula zure osasunari kalterik egin gabe. Hori dela eta, ez zaitez ezjakinaren promesekin engainatu, egiaztatu eta hausnartu haien aholkuak eskatu aurretik.
Gehiegizko pisua lodia da! Noski, beti nahi duzu koipea galtzea, baina ura edo glukogeno (azukrea zure gorputzean) ere gal dezakezu. Azken hori askotan gertatzen da karbohidratoen dieta hasten zarenean.
Pisua galtzeko 4 modu
Pisua galtzeko 4 mota daude. Dietaren bat aztertzen baduzu, nolabait lau modu hauetako bat aipatuko du:
- Janaria;
- Mugimendua;
- Estresa kudeatzea;
- Pentsatzen.
Informazioz ez larritzeko, artikuluan emandako 16 aholkuak 4 kategoria hauetan banatu ditugu. Hori dela eta, bakoitzak berea aurkituko du.
Baina lehenik eta behin, alderatu dezagun pisua galtzea dietarekin eta ariketa fisikoarekin.
Dieta edo mugimendua
15 aste baino gehiago iraun duten ikerketak aztertzen badituzu, emaitza hauek ikus ditzakezu (15 aste igaro ondoren galdutako kilo kopurua):
- Ariketa fisikorik gabeko dieta: 10, 7 kg pisu galera.
- Dieta talderik gabeko mugimendua: 2, 9 kg.
- Ariketa Dieta Taldea: 12, 0 kg.
Erraza da elikadura ariketa fisikoa baino garrantzitsuagoa dela ikustea.
1. Dieta
Artikulu honetako 16 aholkuetatik 8 dietari buruzkoak dira. Ia guztiek eragiten dute kontsumitutako janari kantitatean eta kalitatean. Haien laguntzarekin, kirola egin gabe ere pisua galtzen duzu.
1. aholkua:Jan mantsoago. Txantxa dirudi, baina harrituta geratuko zara zeinen eraginkorra den trikimailu hau.
Azkar jaten duten pertsonek% 115 dira gehiegizko pisua izateko astiro jaten dutenekin alderatuta.
Hona hemen azalpen batzuk:
- Batez beste, pertsona baten otorduak 10 - 15 minutu behar ditu. Poliki jaten baduzu, denbora horretan gutxiago jaten duzu eta kaloria gutxiago kontsumitzen duzu. Hau logikoa da.
- Gogor murtxikatzen duzu eta horrek kaloriak ere murrizten ditu.
- Odoleko azukre maila ez da hain nabarmena, eta horrela, gantzak errazago erretzen dira.
"Bizimodu osasuntsuak osasun txarra, letargia eta koipea kenduko dizkizu"
Jill Johnson
2. aholkua:Hasi zure eguna gaztanbera bezalako proteinekin!
Jende askok eguna karbohidratoekin hasten du. Hona hemen alde txarrak:
- Gluzidoek "nutrizio faktore" handia dute, gero eta gehiago jaten zaituztenak.
- Gluzidoek intsulina areagotzea eragiten dute eta horrek ehunetan gantz pilatzea eragiten du.
Karbohidratoen ordez, proteinak jan beharko zenituzke gosaltzeko. Ikerketek erakutsi dute gosaltzeko proteinak jateak honela ekartzen duela:
- Jendeak% 60 gutxiago pentsatzen du janariaz;
- Jendeak arratsaldean pintxoak hartzeko% 50 gosea gutxiago du;
- Jendeak 400 kaloria gutxiago jaten ditu egunean.
Kaloria murrizteko eta horrela pisua azkar galtzeko modu bikaina da.
3. aholkua:Edan litro erdi ur otordu bakoitzaren aurretik.
Honek zure pisua galtzea% 40 bizkortuko du! Helduen eta adinekoen ikerketek erakutsi dute otorduak baino 15-30 minutu lehenago litro erdi ur edateak% 44 bizkortzen duela pisua galtzea 12 asteko epean otordu aurretik edaten ez duten pertsonen aldean.
Horren azalpena dago: otordu baten aurretik litro erdi ur edanda, gose sentsazioa gutxitzen da eta horrek, azkenean, kontsumitzen den janaria gutxitzea dakar.
Gainera, jendeak egarri eta gose sentimenduak nahastu ohi ditu. Edan edalontzi bat benetan gose zarela ziurtatzeko.
4. aholkua:Saihestu sodak eta fruta zuku gozoak.
Jende askoren arazoa da ez dutela konposizioa irakurtzen. Jakin behar duzu sosa eta fruta zukuak zure etsairik handiena direla azukrez kargatuta daudelako.
Baina ñabardura bat dago hemen. Hori ez zaie estutu berri diren zuku naturaletan, fruta-zuntzak dituztelako. Horrek azukrearen xurgapena moteldu egiten du. Zuntz horiek fruta zukutik ateratzen badira, gorputzak gaizki xurgatuko du.
Kaloria altuko edariak urez ordezkatzeak pisua galtzen lagun dezake.
Hona hemen sosa buruzko zenbait datu:
- Diabetesa garatzeko aukera izugarri handitzen da edari karbonatatuak erabiltzerakoan (urarekin eta zukuekin alderatuta).
- Eguneroko edalontzi batekin diabetesa izateko arriskua% 33 handitu da.
- Eguneko sosa kontsumoa 2 motako diabetesa izateko% 67ko arriskuarekin lotuta dago.
- Edulkoratzaile artifizialek mendekotasuna dute, beraz, sosa uko egitea zaila da.
- Edulkoratzaile artifizialak kontsumitzen dituzten arratoien animalian egindako ikerketa batean, hau gertatu zen: gehiago jaten zuten, haien metabolismoa moteltzen zen bitartean. Pertsona batekin gauza bera gertatzen da.
5. aholkua: saihestu azukre "ezkutua".
Supermerkatuan saltzen den guztiaren% 80ak azukrea dauka. Horri buruz zuzenean idatzita ez badago ere. Kontua da fabrikatzaileek askotan azukrea "kodifikatzen" dutela bezeroek ulertzen ez dituzten hitzak erabiliz. Ezizen horietako gehienak "ose" -rekin amaitzen dira edo "almibarra" edo "melaza" bezalako terminoak dituzte.
"Zure gorputzari onena ematen ez badiozu, zeure burua lapurtzen ari zara"
Gilius Irving
Beraz, txarra botako dugu. Izan ere, kode-hitza ezagutzen ez badugu, produktuak ez duela azukrerik suposatuko dugu.
Beste trikimailu bat ere badago. Askotan, azukrea duten substantzien fabrikatzaileek konposizioaren amaieran adierazten dute. Jende askok ez du konposizioa bukaeraraino irakurtzen eta horrela bere burua engainatzea ahalbidetzen du.
Garrantzitsua! Irakurri beti osagai zerrenda eta bilatu ezkutuko azukreak kode izenen arabera.
6. aholkua:Jan karbohidrato gutxiago jan.
Jendeak karbohidrato gehiegi jaten ditu. Egungo elikadura ohiturak naturan bizi diren pertsonekin alderatzen baditugu, orduan uler dezakegu herritarrok bide zuzenetik dezente aldendu garela.
2000. urteko ikerketa batean, zientzialariek naturarekin bat egiten duten pertsonek zenbat karbohidrato kontsumitzen duten zehaztu dute. Hori pertsona moderno baten batez besteko dietarekin alderatzen badugu, ondorioa lortuko dugu:
- Naturako gizona: proteinak% 19-35 Koipeak: % 28-47 Karbohidratoak: % 22-40;
- Urban Man: Proteinak: % 15 Koipeak: % 30 Karbohidratoak: % 55.
Beraz, karbohidrato batzuk kendu behar dituzu eta gantz eta proteina osasuntsuekin ordeztu.
7. aholkua:Jan zuntz gehiago.
Zure dietan zuntzak gehitzeak odoleko intsulina gutxitzen du. Zuntza barazki, fruta, fruitu lehor, hazietan, txokolate beltzean, zerealetan eta lekaleetan aurkitzen da.
Dietako zuntzak betetasun sentsazio azkarragoa ematen du, hau da, automatikoki gutxiago jaten duzu. Horren arrazoia zuntzak digeritzeko denbora asko behar duela da.
Hori dela eta, jaki horietako bat otordu guztietan gehitzea gomendatzen da.
8. aholkua:Jaten karbohidratoak eta proteinak ariketa egin ondoren.
Ariketak egin eta berehala karbohidratoak jaten badituzu, gorputzak gantzak erretzen jarraituko du.
Gluzidoek muskuluak birsortzen ere laguntzen dute HGH hazkunde hormona aktibatuta. Proteina behar da muskuluak eraikitzeko.
2. Mugimendua
Ondorengo 2 aholkuak ariketarekin lotuta daude.
9. aholkua:Entrenamendu labur baina biziak.
Kirolari dagokionez, jendea kardioarekin hasi ohi da. Baina kardioak eragozpen batzuk ditu.
Beraz, entrenamendu labur eta biziekin, kardioek baino 7 aldiz gantz gehiago erre ditzakezu. Horietan lasterketa motzetan entrenatzen duzulako, atsedenaldiekin txandakatuz. Adibidez, 30 segundoko ariketa bizia eta ondoren 10 segundo atsedena.
20 minutuko intentsitate handiko 5 ariketa multzo kardio 20 minutu berberak baino askoz onuragarriagoak izango dira.
10. aholkua: ariketa fisikoa otordu aurretik.
Aholku berezia da.
Pisua galtzea intsulina gutxiago askatzen delako da, besterik gabe, beharrezkoa ez delako. Intsulina gehiegiz askatzea da zure etsaia, koipea sortzen eta gordetzen delako, batez ere sabelaren inguruan.
Otordu bat egin aurretik egikaritzeak zure muskulu-zelulei energia emango die.
"Gizen dena gizendu gabe jan dezakeena ez luke hori egin behar emakumearen aurrean"
Rita Radner
Jakina, ezin izango duzu entrenamendu gogorrik egin otordu bakoitzaren aurretik, baina ariketa labur batzuk egin ditzakezu, esate baterako, okupatzea, irudizko kolpea zulatzea, etab.
3. Estresa kudeatzea
Estresa gutxietsitako gaia da pisua galtzeari dagokionez. Duela gutxi estres handia jasan baduzu, pisua galtzen joan ahala astiroago galduko duzu.
Jarrai dezagun gure aholku ildoa.
11. aholkua: saihestu estres kronikoa.
Estresak kortisol estresaren aurkako hormona askatzen du.
Kortisol maila altua bada, gantz gordailuak sortzen ditu sabelean. Gainera, odoleko azukre mailak gora egiten du eta pisua galtzea oso zaila da.
Dieta erradikala egiten baduzu, baliteke estres maila altua izatea. Kortisol kantitatea handitzea ere ekarriko du.
Bide batez! Kortisola ez da zure etsaia. Estresaren efektu kaltegarriak murrizteko diseinatutako hormona da. Kortisola bera ez da txarra, zein estresa zauden erakusten du. Alde horretatik, kolesterolaren antzekoa da.
Hona hemen zure estres maila nabarmen murrizteko zenbait modu:
- Gogoeta egin;
- Etxean edo lanean gehiago mugitu;
- Entzun ezazu zure musika gogokoena;
- Dieta erradikalik ez jarraitzea;
- Izan naturan maizago.
12. aholkua:Lo egin nahikoa.
Loak pisu galeran eragin handia du. Hona hemen zenbait datu:
- Lo faltak% 50eraino handitzen du gizentasunerako aukera;
- Lo faltak leptina eta grelina hormonetan gorabeherak eragiten ditu eta, horren ondorioz, gosea gaizki erregulatuta dago;
- Astean 15 ordu lo egiten dituzten pertsonei kortisol maila arruntetik% 50-80 gehitzen zaie.
Pertsona batek gutxienez 6-7 ordu lo egin behar ditu. Batzuentzat 9 ordu baino gehiago, baina gehienez ere. Hona hemen lo onena lortzeko aholku batzuk:
- Ez erabili tramankuluak 20: 00etatik aurrera. Eta ez ikusi telebista. Hobe, noski, batere ez ikustea, baina 20: 00etatik aurrera gutxienez;
- Ez edan kafeinarik gabeko edariak arratsaldean, hala nola kafea, kola, tea;
- Oheratu aldi berean;
- Ez begiratu erlojuari ohean etzanda zaudenean.
"Pisua galtzeko modu bakarra bizitzako helburuak berraztertzea da"
Cyril Connolly
4. Pentsatzen
Pentsatzea ere gutxietsitako gaia da pisua galtzerako orduan. Bien bitartean, hau oso garrantzitsua da. Hau ez da pentsamenduaren indarrez pisua galtzea, barne muinari eta motibazioari buruz baizik.
Mentalitate okerra izanez gero, noski pisua galtzen duzu. Baina efektua laburra izango da. Kasu honetan atzera egitea denbora kontua da.
Barruko edo kanpoko motibazioa? Nola aurkitu pisua galtzeko motibazioa?
Askotan jendeak esaten du "pisua galdu behar dut". "Behar" hitzak esan nahi du nahia kanpotik datorrela. Halako jendeak ez du bere burua pisua galdu nahi, beren nahiak inposatuta daude, besteen alde egin nahi dute.
Bi arrazoi daude horretarako:
- Pisua galtzen bikotearentzat edo maiteak direnentzat.
- Pisua galtzen du zenbait arau sozial betetzeko.
Baina pisua galtzeko, berezko motibazioa egon behar da, aurrera egin beharko luke. Pisua galdu nahi duzun pertsona bakarra zu zeu zara!
Hori dela eta, "pisua galdu behar dut" "pisua galtzea nahi dut" bihurtu behar duzu eta zintzotasunez onartu zure buruari zergatik nahi duzun. Hobe da arrazoi horiek paperean idaztea, orduan litekeena da panorama orokorra ikustea.
Oharra! Beti pentsatu beharko zenuke - "Pisua galdu nahi dut" (barnekoa, pisua galtzeko motibazio onena), beharrean - "Pisua galdu behar dut" (kanpoko motibazioa).
Bereizi behar da emakumezkoek gizonezkoek baino motibazio gehiago behar dutela pisua galtzeko. Emakumeak sentikorragoak dira eta, beraz, joera handiagoa dute eta, beraz, motibazio gehiago behar dute.
13. aholkua:Janaria ez da urdaileko betegarri gisa ikusi behar.
Jende askok janaria sabela betetzea besterik ez dela ikusten du. Pena da, horretarako baino gehiagorako janaria behar dugulako.
Bi helburu nagusi daude:
- Psikea mantentzeko energia lortzea;
- Gorputzari laguntzeko mantenugaiak lortzea.
Bi helburu horietara bideratzen baduzu, automatikoki janari osasuntsuagoak jango dituzu. Gosea ez da gehiago izango urdaila azkar betetzeko seinalea. Elikagai garbiagoak, naturalak eta freskoagoak aukeratuko dituzu.
Pisua galtzeko moduan lortutako emaitzaz gain, osasuna eta poza bonus gisa etorriko zaizkizu. Ados, ez dago gaizki?
14. aholkua:Lortu laguntza.
Laguntza bilatzea ideia ona da pisua galtzeko aukerak handitzeko. Ez duzu zertan urrats guztiak egin beharrik.
Hainbat aukera daude:
- Bilatu mutil-laguna edo neska-laguna, elkarrekin kirola egiteko;
- Partekatu zure pisua galtzeko plana senide eta lagunekin lagun zaitzaketen edo lagundu ahal zaituzten lagunekin;
- Parte hartu zu bezala pisua galtzen ari den jende multzo batera.
Horiek guztiak behar duzun motibazio gehigarria eman diezazukete. Pisua galtzea prozesu zaila eta motela da, hemen beste pertsonen laguntza oso garrantzitsua da, atzera botako zaituzten egoerak sortuko baitira ezinbestean. Horiek gainditzeko, lagun baten sorbalda ondo etorriko da.
15. aholkua:Helburu errealistak ezarri.
Jendeak epe motzean lor dezaketena gutxiesten du eta epe luzera lor dezaketena gutxiesten du.
Pisua galtzen duen jende askok pisu galera bizkorrean sinestea gustatzen zaio. Epe laburreko itxaropen oso handiak dituzte, noski, ez dira egia bihurtzen. Horrela, jendeak motibazioa eta arrakastan sinestea galtzen du.
Epe luzerako aukerak gutxietsi egiten dira pisua galtzearekin batera. Hau askotan ekintzaile nahi dutenekin gertatzen da: negozio bat hasi eta berehala milioidun bihurtu nahi dute eta ez dute pentsatzen zenbaterainokoa izango den beren enpresa 5 edo 10 urtez lan egiten badute.
14 egun daramatzat dietan eta dagoeneko galdu dut . . . 14 egun!
Tommy Cooper
Garrantzitsua! Ezarri pisua galtzeko helburu errealistak. Helburu bakoitza azpi-helburu txikietan banatu eta pixkanaka lor itzazu. Garaipen txiki bakoitzak konfiantza emango dizu.
Ondorioz, zure zeregin nagusia konpontzeko indarra izango duzu, eta pisua galtzeko prozesua ez da infernua izango zuretzat.
16. aholkua: ez zaitez behartu dieta erradikalekin.
Dieta askotan ez da hain ona izaten pertsona batek bere beharrak asetzea eragozten duelako. Bai, gauez tartak botatzea oso beharrezkoa da, baina kontu handiz eta leunki lan egin behar duzu.
Askotan, dietak pertsona batek are gehiago pentsatzen du jan nahi duen janariaz. Nahi ez dituzten pentsamenduak kendu behar ditu. Ondorioz, pertsona bat tentsio egoeran dago etengabe, eta desioak, aldiz, handitu egiten dira, horrek ez du ezer onik ekarriko.
Zure nahiak artifizialki zapaltzen badituzu, lehenago edo geroago buruak ez du presioa jasango eta eztanda egingo du. Printzipio hori bizitzako arlo guztiei aplikatzen zaie, ez pisu galerari soilik.
Horregatik, ez da etengabe pentsatu behar: "Hau nahi dut, baina ezin dut", aitzitik: "Ahal dut, baina ez dut nahi".
Pisua galtzeko trikimailu psikologikoak
Beraz, dibertigarria da. Nola egin zure burua pisua galtzen?
Trikimailu psikologikoak - Irakurri eta buruz ikasi.
1. aholkua. Erabili plaka txikiak.
Ikerketa batzuen arabera, plater txikiak erabiltzean automatikoki gutxiago jaten duzula erakusten da. Jendeak platerak modu berean betetzen ditu beti, handiak izan arren.
Plater handia bada eta janari gutxi badu, oso gutxi jan duzula irudituko zaizu. Plater txikia bada, baina beteta badago, asko jan duzula irudituko zaizu. Begiratu ezazu.
"Nire emaztea nutrizionista ikusten hasi zen eta hirurehun dolar galdu zituen bi hilabetetan"
Robert Order
# 2. aholkua. Erabili betaurreko altu eta estuak.
Zientzialariek diotenez, edalontzi altu eta estuak erabiltzen dituzunean% 50 arte edan dezakezu. Edalontzia handia dela iruditzen zaizulako da, nahiz eta errealitatean ez den. Hortik edaten duzunean, zure psikeak seinale berdinak bidaltzen dizkizu burmuinari, edalontzi handi batetik edaten ariko bazina bezala.
Beraz, erabili betaurreko altuak edari alkoholdunak edo kaloria handikoak kontsumitzean.
Erabili edalontzi zabalak eta zabalak ura eta belar-te edatean.
# 3. aholkua. Erabili plater gorriak janari koipetsuetarako.
Beste trikimailu bat: kaloria handiko jakiak plater gorrietatik jatea beste guztietatik baino askoz kantitate txikiagoetan gertatuko da.
Gorria "gelditzearekin" lotzen dugu, beraz, inkontzienteki, otorduaren denbora laburtuko dugu.
Denek dakite mahaian badirela nahikoa izan duela, baina platerean janaria dago. Askotan makinan jaten dugu, gorputza jada beteta dagoela konturatu gabe. Beraz, plaka gorriek ez dizute hori egiten utziko, saturazio lehen zantzuetan geldituko gara, ez dugu gehiegi jango.
4. gomendioa. Jan konpainian.
Jendeak ia% 40 gutxiago jaten du gonbidatuak edo ezezagunak mahaian daudenean.
Haien presentziak presio gehigarria sortzen du eta ez dio pertsona bati ahazten eta gehiegi jaten uzten . . .
# 5 gomendioa. Ez ikusi janari iragarkiak.
Telebistan janaria aldizka ikusten dutenek telebista ikusten ez dutenek baino% 30 gehiago jaten dute.
"Zenbat eta substantzia gutxiago, orduan eta truke hobea izango da"
Beraz, kontuz telebista ikustean.
# 6. aholkua. Zintzilikatu ispilu bat zure sukaldean.
Ikerketa askok erakusten dute sukaldean ispilu batek pisua galtzen lagun dezakeela.
Pertsona batek askotan jaten ikustea desatsegina izan ohi delako gertatzen da hori. Gainera, kanpotik begiratu die janariarekiko duen jokabide desegokiari. Pentsa dezake.
# 7. aholkua. Osasungaitzak ez diren jakiak aurkitzea zailagoa izan dadin.
Lortzeko zailagoak diren pintxoak hartzeko aukera nabarmen murrizten da.
Adibidez, gozokiak edukiontzi garden batean gordetzen badituzu, edukiontzia opakoa bada baino gehiago ireki eta egunean kaloria gehiago kontsumituko duzu.
Hobe da era guztietako gauza txarrak sukaldetik kanpo edukitzea nonbait. Hau da pisua galtzeko elikaduraren psikologia.
Ondorioa
Ezinezkoa da izugarrikeriaz jabetzea. Artikulu honetan ere informazio gehiegi dago digeritzeko eta aldi berean aplikatzen hasteko. Saiatu arren, ez da ezer onik aterako.
Hobe da pixkanaka-pixkanaka mugitzea, 2-3 metodo hautatzea norberarentzat, aztertu eta pixkanaka, egunetik egunera, sartu zure bizitzan. Horrek emaitzak askoz azkarrago lortzen lagunduko dizu. Hau da pisua galtzearen psikologia osoa.